Den Schlaf trainieren und verbessern

Durch sieben Anpassungen den Schlaf und damit die eigene Leistungsfähigkeit optimieren.

Dem Schlaf sollte eine sehr hohe Priorität eingeräumt werden, da er für die Regenerationsprozesse im Körper essentiell ist. Durch das Einhalten von entsprechenden Strategien kann die bestmögliche Schlafqualität erreicht werden.

Wie kann man den Schlaf verbessern?

Für unsere Nationalspieler*innen ist ausreichender Schlaf von großer Bedeutung, da es nachweislich das effektivste Mittel der Regeneration ist. Um dies den Spieler*innen zu verdeutlichen und gemeinsam mit ihnen die Schlafqualität zu verbessern, werden zwei Schritte angewendet.

1. Dem Schlaf Bedeutung schenken

Für die Athlet*innen sollte der Schlaf einen wichtigen Anteil auf dem Weg zur Performance-Verbesserung einnehmen. Es gilt der Grundsatz: Investiere in Schlaf, wie du in Performance investierst.

2. Individuelle Strategien entwickeln und übernehmen

Durch eine Analyse des Alltags soll herausgefiltert werden, wodurch die Schlafqualität beeinträchtigt werden könnte. Anhand dieser Ergebnisse werden individuelle Strategien abgeleitet.

Sieben Tipps als Grundlage für die Entwicklung von Strategien

Bereits durch das Anpassen und Aneignen von relativ einfachen neuen Gewohnheiten können erste Erfolge erreicht werden. Folgende sieben Hinweise sollten Spieler*innen beachten, wenn sie ihren Schlaf verbessern und sich eine neue Schlafroutine antrainieren möchten:

  1. Eine angenehme Schlafumgebung kann dabei helfen leichter ein- und durchzuschlafen. Dabei ist wichtig:

    • kühle Raumtemperatur (ca. 18 Grad)
    • ruhig
    • dunkel
    • gut belüftet
    • keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer

  2. Verlässliche Abläufe können einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität und -dauer haben. Durch bewusste Abläufe kann dem Körper signalisiert werden, dass er nun zu Ruhe kommen kann. Dabei ist insbesondere auf eine konstante Schlaf- und Aufstehzeit zu achten.

  3. Über den Tag verteilt sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dennoch ist darauf zu achten, dass in den Stunden vor dem Schlaf die Flüssigkeitszufuhr reduziert wird.

  4. Übermäßiges Schwitzen kann zu einer gestörten Thermoregulation führen. Funktionswäsche, insbesondere solche, die Feuchtigkeit ableitet und schnell trocknet, ist zu empfehlen, wenn solche Probleme auftreten.

  5. Blaulicht wird von elektronischen Geräten (Handys, Tablets, Computern) abgegeben und hemmt die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Zudem wird die innere Uhr des Körpers durcheinandergebracht, weswegen empfohlen wird, zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf solche Geräte zu verzichten.

  6. Koffein blockiert bestimmte Rezeptoren im Gehirn, was zu einer erhöhten Aktivität des Nervensystems und damit zu einem gesteigerten Wachheitsgefühl und verminderter Schläfrigkeit führen. Daher empfiehlt es sich nach 14 Uhr auf Koffein zu verzichten.

  7. Kurze Naps (10-20 Minuten) können belebend wirken und die Produktivität steigern. Länge Naps (30-60 Minuten) hingegen führen zu einer Art Schlaftrunkenheit, wodurch es zu einer gewissen Schläfrigkeit nach dem Erwachen kommt. Dies beeinträchtigt den nächtlichen Schlaf. Daher sollte darauf geachtet werden, dass man sich nicht länger als 30 Minuten und nicht zu spät am Tag auf diese Weise erholt.

Wir unterstützen unsere Spieler*innen bestmöglich, wenn es darum geht, den Schlaf und die Regenerationsprozesse zu verbessern. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass es keine allgemeingültige Strategie gibt.
Nicklas DietrichFitnesstrainer A-Nationalmannschaft