Den Wasserhaushalt im Blick behalten

Mit dem richtigen Flüssigkeitsmanagement leistungsfähig bleiben

Die Spieler trinken nach dem Training.GES/ Fussball/ Trainingslager der deutschen Nationalmannschaft in Seefeld in Tirol,

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und benötigt fortlaufend Nachschub. Bei einem Mangel hingegen drohen Leistungsverlust und Dehydration. Für Sportler*innen ist es essenziell, auf den eigenen Wasserhaushalt zu achten. Ein gezieltes Flüssigkeitsmanagement, verbunden mit einer auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmten Trinkstrategie, kann helfen, den Körper auf jede Belastungsphase bestmöglich einzustellen.

Es muss so viel Flüssigkeit aufgenommen werden, damit eine negative Flüssigkeitsbilanz vermieden wird.
Anna Lena van der Felden

Der tägliche Wasserbedarf ist sehr individuell. Urinmenge, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Trainingszustand, Höhenlage und Schweißproduktion sind beeinflussende Faktoren. Im Alltag sollten grundsätzlich 35ml Flüssigkeit pro Körpergewicht aufgenommen werden, im Nachwuchsbereich (15 bis 19 Jahre) reichen 30ml aus. In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass bereits ein Drittel der nötigen Flüssigkeit über die Nahrung zugeführt wird.

Den Wasserverlust individuell bestimmen.

Während der Belastungsphasen muss die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, um eine negative Flüssigkeitsbilanz zu vermeiden. Der Verbrauch verläuft jedoch ganz individuell. Es gibt zwei Möglichkeiten der Feststellung. Die eine besteht in der Gewichtskontrolle vor und nach der Belastung. Die zweite in der Kalkulation der Schweißrate, für die das Körpergewicht, die Flüssigkeitszufuhr, sowie Urinmenge und Dauer der sportlichen Einheit relevant sind.

  1. Bei der Gewichtskontrolle wird das Körpergewicht (nur in Unterwäsche) vor und nach dem Sport gemessen. Die Differenz (Gewicht vor dem Training – Gewicht nach dem Training) im Körpergewicht entspricht ungefähr der Menge an Flüssigkeit, die dem Körper während der Belastung verloren gegangen ist. 

  2. Zur Bestimmung des Schweißverlustes pro Stunde wird sich vor und nach dem Sport gewogen (nur in Unterwäsche) und die Differenz notiert. Anhand des Gewichts der Flasche wird die Trinkmenge vor und nach dem Sport bestimmt und notiert. Zuletzt wird die Dauer der Belastung notiert und die Urinmenge, sofern vor dem zweiten Wiegen ein Toilettengang stattgefunden hat.

    Für die Berechnung des Schweißverlustes wird die Differenz des Körpergewichtes mit der getrunkenen Flüssigkeit addiert. Wieder wird die Urinmenge abgezeogen, sofern welcher abgegeben worden ist. Zuletzt teilt man das Ergebnis durch die Dauer der sportlichen Einheit (in Stunden).

    Beispiel 1: 

    • Trainingseinheit dauert 60 Minuten
    • Gewicht vor dem Training: 70kg  
    • Gewicht nach dem Training: 69,7 kg 
    • Getrunken: 0,5kg
    • ein Toilettengang (ca. 0,3L). 

    Gewichtsverlust (0,3 kg) + Trinkmenge (0,5kg) – Urin (0,3L) = 0,5l 

    Ergebnis (0,5 l) / Trainingsdauer (1h) = 0,5 Liter/h 

    Schweißrate liegt bei 0,5 Liter pro Stunde 

    Beispiel 2:  

    • Trainingseinheit dauert 90 Minuten
    • Gewicht vor dem Training: 60kg 
    • Gewicht nach dem Training: 59,5kg 
    • Getrunken: 0,8kg 
    • kein Toilettengang

    Gewichtsverlust (0,5kg) + Trinkmenge (0,8kg) – Urin (0,0l) = 1,3 

    Ergebnis (1,3l) / Trainingsdauer (1,5h) = 0,9 Liter/h  

    Schweißrate liegt bei 0,9 Liter pro Stunde 

Urinfarbskala als Kennzeichen

Es ist eine einfache Methode, um den aktuellen Stand der Hydration festzustellen. Die Urinfarbe wird mit denen auf der Farbskala verglichen.  Dunkelgelber Urin deutet dabei auf eine Hypohydration hin, während hellgelber- durchsichtiger Urin ein Merkmal für eine Euhydration (ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz) ist. Durch farbgebende Lebensmittel (z. B. Rote-Beete) und Supplemente (z. B. Vitamin – E -Präparate) kann es zu Verfälschungen kommen.

Trinken in Belastungs- und Erholungsphasen

Trainingslager DFB A-Nationalmannschaft Herzogenaurach
Vor der Belastung
  • über den gesamten Tag Flüssigkeit zuführen, keine Mahlzeit auslassen und die Urinfarbskala als Indikator nutzen
  • 2-4 Stunden vor der Belastung circa 5-10ml Flüssigkeit pro kg KG aufnehmen
Trainingslager DFB A-Nationalmannschaft Herzogenaurach
Während der Belastung
  • bei einer Belastungsdauer von über 60 Minuten sollte jede Pause für die Flüssigkeitszufuhr genutzt werden
  • in Spielen ist besonders die Halbzeitpause wichtig
Nach der Belastung
  • Rehydration: Ist das Körpergewicht um weniger als 5 % reduziert und steht in den nächsten 24 Stunden keine erneute Belastung an, können Flüssigkeit und Elektrolyte beliebig ersetzet werden
  • Dehydration: Bei einer stärkeren Dehydratation und einer geringen Regenerationszeit (weniger als 12 Stunden) wird eine vollständige Rehydratation mit 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust empfohlen
Ein Spieler einer deutschen U-Nationalmannschaft trinkt während einer Trainingspause Wasser am Spielfeldrand.
Das optimale Sportlergetränk

Ein Mix aus Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten (bei Belastungsphasen über 60 Minuten) ist ideal. Hypotone und isotonische Getränke bieten sich an, da sie vom Körper schnell aufgenommen und verarbeitet werden.

Zu den hypotonen Getränken zählt zum Beispiel Mineralwasser, das bei weniger intensiven Einheiten als Flüssigkeitslieferant vollkommen ausreicht.

Ein isotones Getränk versorgt den Sportler hingen mit Flüssigkeit und Elektrolyten. Oft enthalten isotonische Getränke zusätzlich auch noch Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratkonzentration sollte bei 4-8% (40-80g/l) liegen und der Natriumanteil bei 400-1.100mg pro Liter. Isotone Flüssigkeiten sind in den intensiven Belastungsphasen wichtig.

Obstsäfte, Softgetränke und Energydrink gehören zu den hypertonen Getränke. Sie sind für einen raschen Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes nicht geeignet.

Nach dem Spiel müssen die Glykogenspeicher wieder gefüllt und der Körper in der Regenerationsphase unterstützt werden. Eine Kombination aus Wasser, Natrium, Kalium, und Kohlenhydraten und Proteinen ist wichtig. Isotonische Getränke mit Elektrolyten, isotonisch verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 2:1 oder ein Regenerationsshake mit Kohlenhydraten und Proteinen sind sinnvoll.

Im Alltag sollte die Zufuhr hauptsächlich durch Wasser erfolgen. Erst in bestimmten Trainings- und Wettkampfphasen werden für den Körper Nährstoffe notwendig, die Mineralwasser allein nicht zur Verfügung stellen kann.
Anna Lena van der Felden