U 15-Juniorinnen bis Frauen

Läufe fürs Eigentraining

Zwei Beispiele für das Intervalltraining

1. Sternlauf
    • Aus acht Hütchen ein Parcours gemäß Abbildung errichten.

    Ablauf:

    • Den Hütchenparcours in "Sternform" durchlaufen.
    • Dabei die Hütchen stets von außen umlaufen.
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    • 2 - 4 Serien
    • wahlweise mit oder ohne Ball
    • nach jeder Serie die Laufrichtung wechseln

  2. Eine Serie besteht aus zwei aufeinanderfolgenden Teilen.

    • Teil A

    30“  locker

    05“  maximale Belastung

    25“  locker

    10“  maximale Belastung

    20“  locker

    15“  maximale Belastung

    15“  locker

    20“  maximale Belastung

    10“  locker

    25“  maximale Belastung

    05“  locker

    30“  maximale Belastung

    Pause: 1 Minute
    • Teil B

    30“  maximale Belastung

    05“  locker

    25“  maximale Belastung

    10“  locker

    20“  maximale Belastung

    15“  locker

    15“  maximale Belastung

    20“  locker

    10“  maximale Belastung

    25“  locker

    05“  maximale Belastung

    30“  locker

    Serienpause: 3 Minuten

     

    Die Serienpausen stets aktiv gestalten (z. B. Stabi oder Jonglieren).
2. Kognitives Training mit der „SwitchedOn"-App
  • Übung 1
    • Ein Starthütchen und vier verschiedenfarbige Hütchen gemäß Abbildung platzieren.
    • Das Smartphone mittig hinter den verschiedenfarbigen Hütchen aufstellen.
    • Die Spielerin postiert sich mit Blickrichtung zum Smartphone am Starthütchen.

    Ablauf:

    • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
    • Auf das App-Signal zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen sprinten.
    • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.
  • Übung 2
    • Den Aufbau beibehalten.
    • Mit Ball und Blickrichtung zum Smartphone am Starthütchen postieren.

    Ablauf:

    • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
    • Auf das App-Signal zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen dribbeln.
    • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.
  • Übung 3
    • Den Grundaufbau beibehalten.
    • Das Smartphone vor dem Starthütchen aufstellen.
    • Ohne Ball und mit dem Rücken zum Feld am Starthütchen postieren.

    Ablauf:

    • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
    • Eine aktive Erwartungshaltung am Starthütchen einnehmen („Tappings“ oder „Bouncen“).
    • Auf das App-Signal mit einer halben Drehung öffnen, zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen sprinten.
    • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.
  • Übung 4
    • Den Grundaufbau beibehalten.
    • Das Smartphone seitlich vom Starthütchen aufstellen.
    • Ohne Ball und mit Blickrichtung zum Feld am Starthütchen postieren.

    Ablauf:

    • Das Trainingsprogramm auf der App starten.
    • Auf das App-Signal zum Hütchen der entsprechenden Farbe und zurück zum Starthütchen sprinten.
    • Den vorherigen Schritt bis zum Ende der Session wiederholen.

    Wichtig: Das Smartphone nur aus dem Augenwinkel wahrnehmen („Peripheres Sehen“).

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  1. Stimuli:

    • die 4 Farben der Hütchen auswählen (hier: Rot, Blau, Gelb, Orange)

    Transition:

    • Timed
    • Länge: 2 Sekunden; Verzögerung: 3 Sekunden

    Duration:

    • Countdown: 90 Sekunden

  2. Ablauf:

    1’30’’  Übung 1

    2’00“  aktive Pause

    1’30’’  Übung 2

    2’00“  aktive Pause

    1’30’’  Übung 3

    2’00“  aktive Pause

    1’30’’  Übung 4

    2’00“  aktive Pause

    • Den Ablauf insgesamt 2-mal durchführen.

    Die Pausen stets aktiv gestalten (z. B. Stabi oder Jonglieren).

  3. Download: