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Aktive Erholung: Der Mix macht‘s

Die Kombination aus aerober Aktivität, Stretching und Muskelentspannung ist eine wirksame Regenerationsmaßnahme

Medizin & Athletik
© Philipp Reinhard, 2018
    • Erholungsstrategien haben eine große Bedeutung, um regelmäßig bei Wettkämpfen teilzunehmen und um Verletzungen/Burnouts zu vermeiden.
    • Die Anwendung von aktiven Erholungsmaßnahmen ist im Spitzenfußball weit verbreitet.
    • Die aktuelle Forschung zu den aktiven Erholungsstrategien im Fußball ist begrenzt.
    • Die Kombination aller drei gängigen Maßnahmen (aerobe Aktivität mit geringer Intensität, Stretching und Muskelentspannung), die normalerweise direkt nach einem Spiel durchgeführt werden, zeigt die größten Regenerationseffekte.

Abstract

Ein Fußballspiel auf professionellem Niveau umfasst viele körperliche und geistige Anstrengungen, die bei vielen Spielen in kurzer Zeit das Risiko einer Verletzung erhöhen. Daher ist der Einsatz von sowohl passiven als auch aktiven Erholungsstrategien nach dem Spiel eine gängige Praxis. Die passive Erholung besteht aus statischen Regenerationsmethoden (z. B. Ruhe, Massage oder Kompression), während die aktiven Regenerationsprotokolle in aerobe Aktivitäten mit geringer Intensität, Dehnung/Stretching und Muskelentspannung unterteilt werden. Ziel dieses Beitrags ist es, die aktuellen Erkenntnisse über die Wirksamkeit von aktiven Erholungsstrategien zu bewerten, die der Originalstudie (narratives Review) entnommen wurden. Die Ergebnisse zeigen, dass die alleinige Durchführung von aerober Aktivität mit geringer Intensität, oder auch in Verbindung mit Stretching, nur unbedeutende Auswirkungen auf die Regeneration der Spieler hat. Die größten Regenerationseffekte werden bei der kombinierten Durchführung aller drei Regenerationsmaßnahmen (aeroben Aktivität mit geringer Intensität, Stretching und Muskelentspannung) direkt nach dem Spiel erzielt. Es sind jedoch weitere Studien (nach Training/Spiel) erforderlich, um die Wirksamkeit der aktiven Erholungsstrategien im Spitzenfußball besser verstehen und einordnen zu können.

Anforderungen eines Elite-Fußballspiels

Ein Fußballspiel auf höchstem Niveau ist sowohl körperlich als auch geistig anstrengend. Im körperlichen Bereich zeichnet sich ein Spiel durch weite Laufdistanzen bei einem moderaten bis hohen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz sowie der Sauerstoffaufnahme, zahlreiche Aktionen mit hohem Kraftaufwand wie Dribbeln und Springen/Landen sowie mehrfache Richtungsänderungen bei hohen Intensitäten aus [1-3]. Die Wettkämpfe erfolgen oftmals auch in einem dicht gedrängten Spielplan und es ist nicht ungewöhnlich, dass Spitzenspieler aufgrund weiterer nationaler und europäischer Pokalwettbewerbe sowie internationaler Verpflichtungen bis zu 60 Spiele pro Saison absolvieren. Außerdem treten die Spieler in regelmäßig stattfindenden Partien, mit nur 3-4 Ruhetagen dazwischen, an und eine unzureichende Erholung könnte das Verletzungsrisiko erhöhen [4]. Die regelmäßigen Trainingsanforderungen und Reisestrapazen der Spitzenspieler kommen noch hinzu. Daher ist es wichtig, dass Sportmediziner effektive Regenerationsstrategien entwickeln, um die Verfügbarkeit der Spieler für möglichst viele Spiele gewährleisten zu können. Dieser Beitrag untersucht die physiologischen Vorteile der aktiven Erholung, die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse und weitere Empfehlungen für den optimalen Einsatz von Strategien zur aktiven Erholung.

Welche Erholungsstrategien kommen im Spitzenfußball zum Einsatz?

Im Spitzenfußball existieren zwei Erholungsmethoden, die als "passive Erholung" und "aktive Erholung" bezeichnet werden. Die passive Erholung umfasst Aktionen, die nur eine minimale Bewegung und Anstrengung erfordern. Das kann entweder vollständige Ruhe oder der Einsatz von technischen Hilfsmitteln und/oder Hilfspersonal sein (z. B. Kompressionsbekleidung, Massagen, Kaltwasserbäder, Ganzkörpervibrationstraining). Der Schwerpunkt dieses E-Papers liegt jedoch auf der Anwendung der aktiven Erholung, die sich in drei verschiedene Elemente unterteilen lässt:

  • aerobe Aktivität mit geringer Intensität (Joggen, Radfahren, Aquajogging),
  • Stretching und
  • Muskelentspannung durch eine Mobilisierung und Lockerung der Gliedmaßen ("Ausschütteln"). 

Was sind die physiologischen Auswirkungen der aktiven Erholung?

Aerobe Aktivität mit geringer Intensität

Kurzfristig erhöht die aerobe Aktivität mit geringer Intensität die Durchblutung, was den Eliminierungsprozess von Milchsäure der Muskulatur beschleunigt und so die Blutlaktatkonzentration senkt [5-6]. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die aktive Erholung die Genesung der isometrischen (d. h. statischen) Kraftproduktion nach einer intensiven exzentrischen Übung im Vergleich zu passiven Erholungsmethoden fördert (exzentrische Aktionen sind im Fußball aufgrund von Sprints, Sprüngen/Landungen und Richtungsänderungen üblich) [7]. Ein weiterer Vorteil ist die Aufrechterhaltung einer optimalen Körperkerntemperatur, denn ein plötzlicher Temperaturabfall durch Ruhe kann das Erregungsniveau des zentralen Nervensystems eher senken und damit die Schlafqualität nach einem Spiel negativ beeinflussen [8, 9]. Es scheint auch so zu sein, dass aktive Erholungsmethoden eine Steigerung des wahrgenommenen Wohlbefindens hervorrufen (z. B. Gefühle der Muskelermüdung und des wahrgenommenen Genesungsstatus), was darauf schließen lässt, dass auch ein psychologischer Teil zu einer Erholung nach dem Spiel beiträgt.

Stretching

Obwohl das Stretching nach dem Training und nach dem Spiel eine gängige Praxis im Fußball ist [10], sind die tatsächlichen physiologischen Vorteile unbekannt und die eigentliche Wirksamkeit wird in Frage gestellt [11-12]. Es wird spekuliert, dass ein Stretching das Ausmaß eines Muskelkaters verringert. Diese Theorie wird jedoch bezweifelt und es wurde sogar darauf hingewiesen, dass das Stretching den Muskelkater verstärken könnte [13]. Tatsächlich gilt das Stretching als ein zusätzliches Training nach einem 90-minütigen Fußballspiel und diese zusätzliche Belastung (insbesondere für Spieler mit geringer Flexibilität) kann eher schädlich als vorteilhaft für den Erholungsprozess sein. Andererseits hat sich erwiesen, dass das Stretching die Schmerzschwelle bei Einzelpersonen erhöht [14-15], was über einen längeren Zeitraum einen positiven psychologischen Effekt auf die (wahrgenommene) Erholungsrate und Spielbereitschaft von Spitzenfußballern haben kann. 

Muskelentspannung

Von den drei Methoden liefert die Muskelentspannung die wenigsten wissenschaftlichen Belege, um die physiologischen Auswirkungen auf die Erholung nachzuweisen. Nichtsdestotrotz gilt sie als eine nützliche Methode zur Reduzierung der Muskelermüdung [16], aufgrund der beruhigenden Wirkung auf den Einzelnen und der potenziellen Verringerung der neuralen (d. h. mentalen) Müdigkeit. Um die physiologischen Mechanismen zu verstehen, ist jedoch weitere Forschung erforderlich. 

Gibt es Beweise für die Wirksamkeit der aktiven Erholung als Regenerationsmaßnahme im Fußball?

Aerobe Aktivität mit geringer Intensität

In den vorliegenden drei Studien, die alle Spitzenfußballerinnen einschlossen [17-19], wurde ein 1-stündiges aktives Erholungsprotokoll mit geringer Intensität (30 min submaximales Radfahren bei 60 % der maximalen Herzfrequenz, zusammen mit 30 min Widerstandstraining bei 50 % des einmaligen Wiederholungsmaximums) sowohl 22 als auch 46 Stunden nach dem Spiel durchgeführt und mit einem Kontrollprotokoll von einer Stunde passiver Erholung verglichen. Die Ergebnisse ergaben keine signifikanten Unterschiede bei den Stressmerkmalen und den Entzündungswerten im Blut [17-19]. Ebenso wurde bei den physischen Parametern (20-Meter-Sprint, Counter Movement Jump, Maximalkrafttests der Beinmuskulatur) und subjektiven Erholungsparametern (wahrgenommener Muskelkater) kein bedeutsamer Unterschied festgestellt [19].

Eine Kombination aus aerober Aktivität mit geringer Intensität und Stretching

Bei drei Studien wurden die Protokolle von aerober Aktivität mit geringer Intensität und Stretching miteinander kombiniert. Bei zwei dieser Studien [20-21] absolvierten männliche Profifußballspieler nach einem fußballspezifischen Training eine 20-minütige aktive Erholungsphase (12 min submaximale Laufeinheit bei 65 % der aeroben Maximalgeschwindigkeit und 8 min statische Dehnung der rückseitigen Oberschenkel-, Quadrizeps-, Gastrocnemius- und Adduktorenmuskulatur). Im Vergleich dazu ruhte die Kontrollgruppe anschließend 20 min in sitzender Position. Die Ergebnisse zeigten begrenzte Auswirkungen auf die anaerobe Leistungsfähigkeit (lediglich eine Leistungssteigerung beim Counter Movement Jump 24 Stunden nach dem Training) [20] und keinen signifikanten Unterschied bei der subjektiven Wahrnehmung der Muskelermüdung und Muskelverspannung [21].

Bei einer weiteren Studie [22] an jugendlichen Spitzenfußballspielern wurde nach einer fußballspezifischen Trainingseinheit ein 20-minütiges aktives Erholungsprotokoll (8 min Joggen, 8 min Gehen und 4 min Stretching) angewandt. Im Vergleich zu den anderen Protokollen (20 min ruhendes Sitzen, 20 min Wasseraerobic und 20 min Elektrostimulation) wurden keine signifikanten Unterschiede bei der anaeroben Leistungsfähigkeit (d. h. Hocksprung, Counter Movement Jump, Federsprung und 10-Meter-Sprint) und der subjektiven Wahrnehmung (d. h. wahrgenommene Anstrengung und Muskelschmerzen) festgestellt.

Eine Kombination aus aerober Aktivität mit geringer Intensität, Stretching und Muskelentspannung

In der einzigen Studie, bei der alle drei aktiven Erholungsprotokolle zusammen angewandt wurden, verschrieben Reilly & Rigby [16] ein 12-minütiges Auslaufen (5 min Jogging, 5 min Stretching und 2 min Muskelentspannung (in Bauchlage mit angehobenen und von einem anderen Spieler ausgeschüttelten Beinen)) unmittelbar nach einem Amateurfußballspiel. Im Vergleich zur Kontrollgruppe (12 min ruhendes Sitzen) führte das kombinierte aktive Erholungsprotokoll zu beachtlich niedrigeren Werten der wahrgenommenen Muskelschmerzen und verbesserte die Erholung bei Sprungkrafttests 48 Stunden nach dem Spiel signifikant.  

Die Verordnung eines aktiven Erholungsprotokolls für Spieler

Aufgrund des geringen Umfangs an wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es nach wie vor schwierig, den Fußballspielern ein optimales aktives Erholungsprotokoll vorzugeben. Ein Vorschlag wäre, dass die Dauer eine Rolle bei der Wirksamkeit spielen kann. Beispielsweise wurde bei drei Studien jeweils eine 60-minütige aerobe Aktivität mit geringer Intensität verordnet, doch alle drei lieferten keine signifikanten Ergebnisse [17-19]. Obwohl keine negativen Auswirkungen berichtet wurden, ist es daher möglich, dass eine so lange Dauer innerhalb des Spitzenfußballbereichs nicht notwendig ist. Darüber hinaus brachten alle drei Studien, bei denen eine 20-minütige aerobe Aktivität mit geringer Intensität mit Stretching kombiniert wurden, nur kleine bis mäßige Effekte zu den Unterschieden zwischen der Trainingsleistung und dem wahrgenommenen Muskelkater [20-22]. Die einzige Studie mit einem durchweg positiven Einfluss auf die Regeneration stammt von einer Kombination aus aerober Aktivität mit geringer Intensität, Stretching und Muskelentspannung, die unmittelbar nach dem Spiel verordnet wurde [16]. Dieses Protokoll ist auch das kürzeste (12 Minuten) und hat gezeigt, dass dieser Zeitaufwand ausreicht, um ein positives Erholungsergebnis zu erzielen. Die Ergebnisse dieser Studie müssen jedoch mit Vorsicht interpretiert werden, da dies die einzige Studie in der analysierten Originalstudie ist, die keine Spitzenfußballspieler einschließt. Es ist bekannt, dass die körperlichen Anforderungen des Amateurfußballs niedriger sind, als die der Profis und daher kann der Erholungsprozess nach einem Spitzenfußballspiel auch mehr Zeit in Anspruch nehmen. 

Praktische Anwendungen

Tatsächlich ist der Genesungsprozess äußerst komplex und kann von Spieler zu Spieler sehr unterschiedlich sein. Daher müssen Sportmediziner die Präferenzen der einzelnen Spieler verstehen und versuchen, individualisierte Protokolle so gut wie möglich umzusetzen (d. h. ein Spieler möchte ein Eisbad nehmen, während ein anderer glaubt, dass Stretching die optimale Erholungsstrategie für ihn ist). Darüber hinaus muss bei aktiven Erholungsprotokollen die körperliche Verfassung eines jeden Spielers (d. h. Fitness, wahrgenommene Trainingsbereitschaft) richtig beurteilt werden, um die richtige körperliche Belastung zu gewährleisten. Die Durchführung desselben aktiven Erholungsprotokolls für jeden Spieler, kann zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Im Gegensatz dazu können passive Erholungsprotokolle (d. h. vollständige Ruhe) im Spitzenfußball sinnvoll und nützlich sein, da es für jeden Spieler nicht immer möglich ist, eine vollständige aktive Erholungseinheit zu absolvieren. Beispielsweise kann ein Spieler, der 100 km zum Trainingsgelände des Vereins fahren muss, um ein 20-minütiges aktives Erholungsprotokoll zu absolvieren, eher negative als positive Auswirkungen erfahren (z. B. Stress, Rückenschmerzen vom Fahren, Reisemüdigkeit). Daher ist es ratsam, jedes Erholungsprotokoll individuell zu gestalten. 

Autor des Textes ist Chris Thompson - Doktorand an der Universität des Saarlandes. Die Inhalte basieren auf der Originalstudie "Practical active and passive recovery strategies for soccer players.", die 2018 im "Strength & Conditioning Journal" veröffentlicht wurde.

Literatur

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    Studie lesen
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