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Eigenmassage mit Schaumstoffrollen

Foam-Rolling hat auf Leistung und Erholung kleine, aber bedeutsame Auswirkungen

Medizin & Athletik
Bewegungsanalyse & Biomechanik
Leroy Sané liegt in einem Gymnastikraum auf einer Schaumstoffrolle und massiert seinen linken Oberschenkel.
  • Foam-Rolling während des Aufwärmens:

    • Geringe Steigerung der Sprintleistung und der Beweglichkeit
    • Auswirkungen auf Sprung- und Kraftleistung sind vernachlässigbar

    Foam-Rolling nach sportlicher Belastung:

    • Schnellere Wiederherstellung der Sprint- und Kraftleistung
    • Geringere wahrgenommene Muskelschmerzen
    • Trivialer Effekt auf die Wiederherstellung der Sprungleistung

Abstract

Schaumstoffrollen werden häufig beim Aufwärmen sowie nach sportlicher Belastung zur Regeneration eingesetzt. In einer Metaanalyse wurden Daten vieler Einzelstudien zusammengetragen und festgestellt, dass die Auswirkungen auf Parameter der Leistungsfähigkeit und die Erholung eher gering sind. Im Leistungssport, wo wenige Prozent den Unterschied ausmachen, können kleine Effekte dennoch bedeutsam sein.

Spielt die Rolle eine Rolle?

Es gibt sie in allen Farben, verschiedenen Härtegraden und vielen Größen. Inzwischen wird sie häufig von Sportlern genutzt: die Schaumstoffrolle (engl. foam roll). Dabei wird angenommen, dass durch die Eigenmassage mittels Rollen über bestimmte Körperpartien die Muskelleistung und die Beweglichkeit verbessert wird. Subjektiv empfundene Muskelermüdung und -schmerzen sollen gelindert werden. Sie wird beim Aufwärmen sowie nach sportlicher Belastung zur Regeneration angewandt.

Eine neue Studie hat nun untersucht, inwiefern das Rollen einen Einfluss auf Leistung und Erholung hat.
Das Ergebnis: Im Rahmen des Aufwärmprogramms eingesetzt, steigern die Schaumstoffrollen gering die Leistung (+1,5 %). Dabei wurden unterschiedliche Effekte (g = 0,19 als vernachlässigbar; g = 0,49 als klein; g = 0,79 als moderat) auf getestete Leistungsparameter festgestellt:

  • Sprintleistung +0,7 % (Effektgröße g = 0,28),
  • Beweglichkeit +4,0 % (g = 0,34),
  • Sprungleistung -1,9 % (g = 0,09),
  • Kraftleistung +1,8 % (g = 0,12).

Zur Förderung der Regeneration eingesetzt, ist das Foam-Rolling gegenüber einer passiven Erholung bezüglich des subjektiven Schmerzempfindens (+6,0 %, g = 0,47) sowie der Wiederherstellung der Sprint- (+3,1 %, g = 0,34) und Kraftleistung (+3,9 %, g = 0,21) bevorteilt. Effekte auf die Sprungleistung sind vernachlässigbar (-0,2 %, g = 0,06).

Zahlreiche Produkte, gleicher Effekt?

Thimo Wiewelhove von der Ruhr-Universität Bochum und Kollegen untersuchten dabei insgesamt 21 Studien in einer sogenannten Metaanalyse. In dieser werden die Daten vieler Einzelstudien zu einem bestimmten Thema gesammelt und mithilfe einer gemeinsamen Statistik zusammenfassend bewertet. In der Metaanalyse wurden sowohl Studien zum Einsatz der Rollen zur Vor- und Nachbereitung von Training und Wettkampf eingeschlossen. Auch wurden nicht nur Untersuchungen mit Rollen, die in einem Stück aus Schaumstoff geformt sind, sondern auch mit Massagerollern, an denen Walzen an einem Stab montiert sind mit einbezogen.

Dabei fanden die Autoren im Rahmen des Aufwärmprogramms keinen Unterschied bei dem Einsatz der Verschiedenen Modelle. Bei der Regeneration zeigten Schaumstoffrollen einen größeren Effekt bei der Wiederherstellung der Kraftleistung als die Massageroller. 

Uneinheitliche Anwendungsprotokolle

Die Protokolle der eingeschlossenen Studien zur Durchführung des Foam-Rollings unterscheiden sich voneinander. Peacock et al. 2014 führten beispielsweise ein fünfminütiges Foam-Rolling als ein Teilelement des Aufwärmprogramms durch. Dabei wurde pro Muskelgruppe fünfmal innerhalb von 30 Sekunden unter Belastung des eigenen Körpergewichts gerollt [1].

Wie Foam-Rolling wirken soll

Bisher wurde angenommen, dass das Foam-Rolling mechanisch, neurologisch, physiologisch und psychophysiologisch wirkt. Mechanisch soll zum Beispiel das Muskelgewebe in seiner Verklebung und Steifheit beeinflusst werden. Neurologisch wurde diskutiert, ob Foam-Rolling sich positiv auf das Schmerzempfinden auswirkt. Aus physiologischer Sicht wurde u. a. davon ausgegangen, dass die erhöhte Durchblutung der Entstehung von Entzündungsherden und Ödembildung entgegenwirkt. Psychophysiologisch könnte das Wohlbefinden verbessert werden und die Endorphine im Plasma ansteigen.

Bei solchen Studien ist es natürlich nicht möglich, die Teilnehmer zu „verblinden“, sie also nicht wissen zu lassen, ob sie die Schaumstoffrolle anwenden oder nicht. Somit kann ein Placeboeffekt nicht ausgeschlossen werden.

Von der Rolle

Die Autoren schlussfolgern, dass die Selbstmassage mittels Schaumstoffrollen integriert in das Aufwärmprogramm kurzzeitige positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit (insbesondere auf die Beweglichkeit) haben kann. Zur Erholung nach einer sportlichen Belastung, kann sie besonders zur Minderung von Muskelschmerzen eingesetzt werden. Dies gilt vor allem, da unerwünschte Nebenwirkungen fast nicht auftreten. Darüber hinaus bieten sie auch für Amateurfußballer ein relativ erschwingliches und leicht transportables Tool, deren Anwendungsprotokoll es aber noch an Standardisierung fehlt.

Die Inhalte basieren auf der Metaanalyse "A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery.", die 2019 in "Frontiers in physiology" von Thimo Wiewelhove und Kollegen veröffentlicht wurde.

Weiterführendes Wissen

  • Hier geht es zur zusammenfassenden Infografik der Studie.

Literatur

  1. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 10, 376.

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    1. Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K. P. A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International journal of exercise science, 7(3), 202.

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