Wissen

Konditionsaktivitäten in der Wettkampfvorbereitung

Muskuläre Voraktivierung 1 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf kann die Leistung verbessern

Medizin & Athletik
Timo Werner, Kai Havertz, Marco Reus und Julian Brandt während einer Trainingseinheit vor dem Qualifikationsspiel gegen Weißrussland.
    • Konditionsaktivitäten vor einem Wettkampf können die Muskulatur voraktivieren und zu höheren Wettkampfleistungen führen.
    • Dieses Phänomen wird als Postaktivierungspotenzierung (PAP) bezeichnet.
    • Ein kurzes, voraktivierendes Widerstandstraining scheint auch innerhalb eines Zeitraums von 6-33 Stunden vor dem Wettkampf positive Effekte zu besitzen.
    • Für die Steigerung der Sprint- und Sprungleistungen werden Squats sowie Hockstrecksprünge empfohlen.
Abstract

Es ist bekannt, dass eine muskuläre Voraktivität in den Minuten vor dem Wettkampf die Leistung verbessern kann. Forscher haben nun in einer Übersichtsarbeit mit verschiedenen Sportarten untersucht, ob auch das voraktivierende Widerstandstraining in einem längeren Zeitraum (1-48 h) vor dem Wettkampf effektiv ist, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Die Ergebnisse zeigen, dass vorbereitende Konditionsaktivitäten zum Zuwachs der neuromuskulären Leistung führen kann und insbesondere für Kraft-/Schnellkraftleistungen relevant sind.

Kleine Veränderung, großer Nutzen?

Gerade im Leistungssport können geringe prozentuale Leistungsunterschiede über Sieg oder Niederlage entscheiden. Einen spürbaren Vorsprung im Wettkampf können folglich Trainingsmethoden bieten, die beispielsweise die Kraft- oder Schnelligkeit beeinflussen, wenn auch nur minimal.

Schon länger ist in der Wissenschaft bekannt, dass Sportler die Leistung bei einem Wettkampf steigern können, wenn sie in der akuten Wettkampfvorbereitung ihre Muskulatur durch ein Widerstandstraining voraktivieren. Dieses Phänomen wird als Postaktivierungspotenzierung (PAP) bezeichnet [1] und wird vor allem bei Sprint- und Sprungdisziplinen verzeichnet. Gleichwohl kann eine belastende Muskeltätigkeit vor einem Wettkampf auch Ermüdungsprozesse auslösen (s. Abb. 01).

Darstellung des Fitness-Ermüdungs-Modells nach muskulärer Voraktivität. Es stellt die neuromuskuläre Leistung, Ermüdung, Potenzierung nebeneinander.

Eine gesteigerte neuromuskuläre Leistungsfähigkeit wird dann erreicht, wenn PAP über die Ermüdungsprozesse dominiert. Das heißt, wenn nach einer kurzen zeitlichen Verzögerung (Ermüdung mit anschließender Regeneration) eine Steigerung der Muskelleistung festzustellen ist [1]. Die Übersichtsstudie von Peter Harrison und seinen Kollegen geht aktuell von zwei Zeitfenstern aus, in denen das Phänomen der PAP besonders zur Wirkung kommt: a) < 30 Minuten, b) 6-48 Stunden (s. Abb. 02). Im Zeitraum von 6-48 Stunden wird eine gesteigerte neuromuskuläre Antwort als verzögerte Potenzierung bezeichnet. 

Darstellung des Zeitfensters und des Verlaufs der neuromuskulären Leistung für PAP (Postaktivierungspotenzierung) und der verzögerten Potenzierung.

Die Autoren haben Studien aus verschiedenen Sportarten verglichen, welche die Wirkung des vorbereitenden Widerstandstrainings untersuchten. Sie kamen dabei zu dem Schluss, dass auch ein länger im Voraus stattfindendes Widerstandstraining (Konditionsaktivität 6-48 h vor dem eigentlichen Wettkampf) die Wettkampfleistung von Sportlern positiv beeinflussen kann.

Es kommt auf die Körperregion an

Grundsätzlich gilt: Effekte werden in denjenigen Körperregionen erwartet, welche auch im vorbereitenden Widerstandstraining belastet werden. Für die Steigerung der Sprint- und Sprungleistung werden Squats (Half und Back Squats) sowie Hochstrecksprünge empfohlen. Zur Vorbereitung von Kraftleistungen des Oberkörpers ist Bankdrücken geeignet.

Neuromuskuläre Einheiten und Hormone

Grund dafür ist vermutlich, dass beim vorbereitenden Widerstandstraining dieselben motorischen Einheiten stimuliert werden müssen, die später die Leistung erbringen sollen. Als motorische Einheit werden ein einzelnes Motoneuron und die innervierten Muskelfasern bezeichnet. In der Theorie werden diese durch die muskuläre Voraktivierung stimuliert und lösen die Leistungssteigerung aus. Gleichfalls wäre es möglich, dass das vorbereitende Training einen Einfluss auf das Hormonsystem haben könnte (Testosteronanstieg) und dadurch den Leistungszuwachs bedingt. Die Autoren der Studie vermuten eine Kombination beider Effekte.

Belastungsparameter

Nicht jedes Belastungsprotokoll führt allerding tatsächlich auch zu einem Nutzen der PAP. Es können sich dadurch auch Ermüdungseffekte einstellen, die sich leistungsmindernd auswirken. Die Autoren geben an, dass gerade für hochintensives Widerstandstraining bei geringem Belastungsumfang (≤ 6 Wiederholungen insgesamt) die Athleten ihre Leistung steigern konnten. Alternativ wurde auch bei schnellkräftig ausgeführten Körperübungen mit geringem Widerstand (30-40 % des Einer-Wiederholungs-Maximum) aber mehr Wiederholungen (15-20) ein positiver Effekt festgestellt. Neben den Belastungsparametern spielt die verbleibende Zeit bis zum Beginn des Wettkampfs eine entscheidende Rolle. Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Nutzen 6 bis 33 Stunden vor dem Wettkampf am größten ist, aber auch eine kürzere Erholungszeit (1-5 Stunden vor Wettkampfbeginn) leistungsfördernd sein kann. Wie genau die Aktivierungsübungen aussehen, kann auch von anderen Faktoren, wie den Trainingsmöglichkeiten vor Ort, der Anreise und der Tageszeit des Wettkampfes, abhängen. Ein mögliches Durchführungsprotokoll zur Förderung der Sprint- und Sprungleistung ist in der Tabelle 01 dargestellt.        

Die Tabelle zeigt ein mögliches muskuläres Voraktivierungsprogramm, dass aus Hockstrecksprüngen, Half Squats und Back Squats besteht. Es unterscheidet zeitlich zwischen 24-33 h und 6-10 h bis zum Wettkampf.
Die Wirkung ist nicht bei jedem identisch

Trotz der sorgfältigen Auswahl an Probanden (hohe Ähnlichkeit bezüglich Alter, Kraftniveau und Body-Mass-Index) reagierten Studienteilnehmer auf das vorbereitende Widerstandstraining zum Teil sehr unterschiedlich [2]. Während bestimmte Teilnehmer ihre Kraftleistung verbessern konnten, blieb diese bei anderen unverändert. Vermutet wird, dass auch das Muskelfaserspektrum und der psychophysiologische Bereitschaftszustand hierauf einen Einfluss haben. Interessanterweise scheint das vorbereitende Widerstandstraining besonders für jene Athleten förderlich zu sein, die eine größere Wettkampfangst empfinden. Über die Gründe hierfür kann bisher nur spekuliert werden. Aber gerade für diese Gruppe an Sportlern scheint ein solches Training eine gute Methode zu sein, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Die Inhalte basieren auf der Studie "Resistance Priming to Enhance Neuromuscular Performance in Sport: Evidence, Potential Mechanisms and Directions for Future Research”, die 2019 in "Sports Medicine" veröffentlicht wurde.

Weiterführende Links

Literatur

  1. Harrison, P. W., James, L. P., McGuigan, M. R., Jenkins, D. G., & Kelly, V. G. (2019). Resistance priming to enhance neuromuscular performance in sport: evidence, potential mechanisms and directions for future research. Sports Medicine, 1-16.
    Studie lesen
    1. Lesinski, M., Muehlbauer, T., Büsch, D., & Granacher, U. (2013). Akute effekte der postaktivierungspotenzierung auf kraft-und schnelligkeitsleistungen bei sportlern. Sportverletzung· Sportschaden, 27(03), 147-155.

      Studie lesen
    2. Fry, A. C., Stone, M. H., Thrush, J. T., & Fleck, S. J. (1995). Precompetition training sessions enhance competitive performance of high anxiety junior weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(1), 37-42.