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Richtig aufwärmen für größere Explosivität

Übersichtsstudie: Welche Aufwärm-Strategien bereiten optimal auf Sprint- und Sprungleistungen vor?

Medizin & Athletik
Joshua Kimmich, Julian Brandt und Lukas Klostermann wärmen sich vor einem Testpiel auf.
    • Ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmprogramm, das die Intensität fortlaufend steigert und mit einer Sprint-/Sprungserie endet, erscheint geeignet, um explosive Leistungen im Wettkampf hervorzubringen.
    • Aufwärmprogramme, die länger als 20 Minuten andauern, bereiten ebenso auf die eigentliche Belastung vor, können jedoch auch Ermüdungsprozesse auslösen.
    • Um dem schnellen Absinken der Körpertemperatur entgegenzuwirken (z. B. bei Ersatzspielern oder während der Halbzeit), ist das Tragen von Wärmekleidung empfehlenswert.
    • In der Halbzeitpause kann auf eine passive Erholungsstrategie ein kurzes Re-Warming unmittelbar vor Wiederanpfiff folgen. 
Abstract

Vor dem Spiel gilt: Erst einmal ordentlich aufwärmen! Ein gutes Aufwärmprogramm beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern es bereitet die Spieler physisch und mental auf die anstehenden Aufgaben im Wettkampf vor. Und ein gut strukturiertes Warm-up wirkt nachweislich leistungssteigernd. Welche Aufwärmstrategien speziell die explosive Leistungsfähigkeit (Sprint, Sprungkraft, Agilität) befördern, hat ein Forscherteam um Luis Miguel Silva für verschiedene Mannschaftssportarten untersucht. Es kommt unter anderem zu dem Schluss, dass auch kürzere Aufwärmprogramme geeignet sind, um auf Sprint- und Sprungleistungen vorzubereiten. 

Auf Betriebstemperatur kommen

Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet Sportler physisch und mental auf die eigentliche Belastung vor. Das Warm-up regt das Herz-Kreislauf-System an, erhöht die Körperkerntemperatur und verbessert die Durchblutung der Muskulatur. Ziel ist es, das Körpersystem so zu aktivieren, dass eine maximale Leistungsfähigkeit bei reduzierter Verletzungsanfälligkeit im nachfolgenden Training oder Wettkampf ermöglicht wird [1-4]. Das Aufwärmprogramm bringt aber nicht nur den Körper auf „Betriebstemperatur“, auch für die mentale Vorbereitung ist ein strukturiertes Warm-up wichtig. Neben der koordinativen Umsetzung von sportartspezifischen Bewegungsmustern gilt es die Sportler auch geistig zu aktivieren.

Für das Sportspiel Fußball haben sich, beispielsweise für ein Aufwärmprogramm vor einem Wettkampf, Trainingsformen wie a) lockeres Dribbling, b) Mobilisierungs- und Aktivierungsübungen, c) Passübungen/Spielformen und d) Sprünge/Antritte etabliert, die insgesamt in der Belastungsintensität ansteigend verlaufen [5].
Wie die Belastungsparameter dabei im Detail gesteuert werden, um im Wettkampf ein Optimum an Explosivität abrufen zu können, ist bislang wenig untersucht. Luis Miguel Silva und Kollegen haben deshalb in einer Übersichtsarbeit Aufwärmprogramme aus verschiedenen Mannschaftssportarten unter die Lupe genommen und deren Auswirkung auf konditionelle Parameter (Schnelligkeit, Sprungkraft, Agilität) analysiert. 

Aufwärmen am Wettkampftag

Die Forscher haben für einen typischen Wettkampftag drei Situationen analysiert, in denen die Spieler ein Warm-up benötigen:

  • Warm-up: reguläres Aufwärmprogramm,  
  • Post-Warm-up: Zeitraum zwischen Abschluss des regulären Aufwärmens und Beginn der Wettkampftätigkeit,
  • Re-Warm-up: Aufwärmprogramm in der Halbzeitpause. 

Warm-up für mehr Explosivität

Der Vergleich des regulären Aufwärmprogramms zwischen den verschiedenen Mannschaftssportarten zeigt, dass alle nach einem ähnlichen Muster verlaufen (1. allgemeine aerobe Tätigkeit, 2. Stretching, 3. sportartspezifische Übungen). 
Nach Durchsicht der relevanten Studien empfehlen Silva und Kollegen ein kurzes (ca. 10-15 Minuten) aktives Warm-up, bei dem die Intensität gesteigert (ca. 50-90 % max. Herzfrequenz) und die maximale Belastung zum Ende des Aufwärmprogramms erreicht wird.
In der Praxis dauern Aufwärmprogramme in Mannschaftssportarten oft über 20 Minuten. Je nach Sportart könnte dies zu Ermüdungserscheinungen führen, welche die nachfolgende Leistung beeinträchtigen, argumentieren einige Autoren [6, 7].  
In zwei Studien zeigten Sportler bessere Sprint-, Sprung- und Agilitäts-Leistungen, nachdem sie sich mit 12-minütigem Kleinfeldspiel, Beinpresse (5 Wiederholungs-Maximum) oder acht Minuten Back Squats anstelle des längeren Standard-Warm-up-Programms aufgewärmt hatten [8,9]. Allerdings fühlen sich manche Sportler nach einem 25-minütigen Warm-up besser auf den Wettkampf vorbereitet als nach einem kurzen Aufwärmprogramm. Dieser psychologische Effekt war unabhängig vom Rückgang der körperlichen Leistung messbar [10].
Im Hinblick auf die zu leistende Explosivität im Wettkampf stellten Studien fest, dass sich die nachfolgende Sprintleistung um bis zu 2-3 % verbesserte, wenn das Warm-up mit Sprint-Übungen abgeschlossen wurde [11, 12].
Darüber hinaus ist Stretching Bestandteil vieler Aufwärmprogramme. Inwieweit es zu Leistungssteigerungen in Bezug auf die Explosivität beitragen kann, ist umstritten. Einige Studien weisen darauf hin, dass dynamische Dehnübungen am Ende des Warm-ups leistungssteigernd wirken [13, 14]. Statische Dehnübungen und PNF-Stretching sollten jedoch unmittelbar vor Schnellkraftleistungen  vermieden werden, da diese der Leistung schaden [15, 16]. 

Post-Warm-up

Da im Mannschaftssport im Durchschnitt schätzungsweise 12 Minuten zwischen Warm-up und Wettkampfbeginn vergehen [4], könnten die positiven metabolischen Effekte des Aufwärmens verpuffen. Nachgewiesen ist, dass nach 15 bis 20 Minuten in ruhender Position die Körpertemperatur wieder jenen Ausgangswert vor dem Warm-up erreicht [17]. Zudem reduziert sich mit fortlaufender Ruhezeit die Leistungsfähigkeit bei Sprints und Sprüngen. Nach 20-minütiger inaktiver Phase fiel die Sprungleistung um rund 15 % ab. Um diesen Effekt abzumildern, ist gerade für Ersatzspieler, die zunächst die Spielzeit sitzend verbringen, das Tragen von wärmender Kleidung empfehlenswert. Gleiches gilt für ein kurzes Auffrischen der Erwärmung (z. B. durch Counter-Movement-Jumps) nachdem pro Halbzeit ca. 20 Minuten vergangen sind [18]. 

Halbzeitpause: Erst passiv, dann aktiv

Studien zeigen, dass die Leistungsfähigkeit in der zweiten Spielhälfte leiden kann, wenn sich die Spieler in der Halbzeitpause rein passiv in sitzender Position erholen. Andererseits sollten die Sportler aber auch größere Belastungen während der Halbzeitpause vermeiden, da sich dies negativ auf die Leistung auswirkt [19]. Abhängig von den aktuellen klimatischen Bedingungen kann gerade bei kälteren Außentemperaturen Wärmekleidung während der passiven Erholung in der Halbzeitpause getragen werden. Rund fünf Minuten vor dem Anpfiff der zweiten Halbzeit könnte die passive Strategie von einer aktiven Strategie abgelöst werden, die leichtes Joggen (ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz) oder eine Sprungserie vorsieht. 

Zusammenfassende Richtlinien für ein optimales Warm-up

Aufgrund der Bedeutung von Aufwärmprogrammen für die Leistungsfähigkeit im Mannschaftssport haben einige Forscher Richtlinien entwickelt. Die so genannte RAMP-Methode [20] sieht drei Phasen vor: 

  1. Raise“ (erhöhen): Körpertemperatur, Herz- und Atemfrequenz wird erhöht, z. B. durch leichtes Joggen/Dribbelformen.  

  2. Activate“ and Mobilize“ (aktivieren und mobilisieren): Mit einer Reihe von für die Sportart typischen Bewegungsmustern werden wichtige Muskelpartien/Gelenkbeweglichkeit aktiviert.

  3. Performance“ (Leistung): hochintensive, sportartspezifische Bewegungsaktivitäten (z. B. Richtungswechsel, Sprints, Plyometrie (Reaktivkraft)).  

Die Inhalte basieren auf der Studie "Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review.”, die 2018 im "Sports Medicine" veröffentlicht wurde.

Weiterführende Links

Literatur

  1. Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285-2299.
    Studie lesen
    1. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2016;49:935–42.

    2. Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439–54.

    3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–8.

    4. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, et al. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med. 2015;45:1523–46.

    5. Banovcic K. Athletische Vorbereitung am Spieltag. Fussballtraining, 2016;3: 26-31.

    6. Tomaras EK, MacIntosh BR. Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. J Appl Physiol. 2011;111(1):228–35.

    7. Mujika I, de Txabarri RG, Maldonado-Martín S, et al. Warm- up intensity and duration’s effect on traditional rowing time-trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(2):186–8. 


    8. Zois J, Bishop D, Aughey R. High-intensity warm-ups: effects during subsequent intermittent exercise. Int J Sports Physiol Per- form. 2015;10:498–503.

    9. Zois J, Bishop DJ, Ball K, Aughey RJ. High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine. J Sci Med Sport. 2011;14(6):522–8.

    10. Pardeiro M, Yanci J. Warm-up effects on physical performance and psychological perception in semi professional soccer players. Rev Int Cienc Deporte. 2017;13(48):104–16.

    11. Taylor JM, Weston M, Portas MD. The effect of a short, practical warm-up protocol on repeated-sprint performance. J Strength Cond Res. 2013;27(7):2034–8. 


    12. Guinoubi C, Sahli H, Mekni R, et al. Effects of two warm-up 
modalities on short-term maximal performance in soccer players: didactic modeling. Adv Health Sci Educ Theory Pract. 2015;5:70–6. 


    13. Pojskić H, Pagaduan JC, Babajić F, et al. Acute effects of pro- longed intermittent low-intensity isometric warm-up schemes on jump, sprint, and agility performance in collegiate soccer players. Biol Sport. 2015;32(2):129–34.

    14. Jamshidi M, Jahromi MK, Salesi M, et al. The effect of three methods of warm-up on the anaerobic power, agility, speed, flexibility and fatigue index of elite female volleyball players. Turk J Kinesiol. 2016;2(3):34–42.

    15. Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, et al. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):444–50.

    16. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):169–81.

    17. Faulkner SH, Ferguson RA, Hodder SG, et al. External muscle heating during warm-up does not provide added performance benefit above external heating in the recovery period alone. Eur J Appl Physiol. 2013;113:2713–21.

    18. West DJ, Russell M, Bracken RM, et al. Post-warm-up strategies to maintain body temperature and physical performance in professional rugby union players. J Sports Sci. 2016;34(2):110–5.

    19. Abade E, Sampaio J, Gonçalves B, et al. Effects of different re-warm-up activities in football players’ performance. PLoS One. 2017;12(6):1–13. 


    20. Jeffreys I. Warm up revisited: the ramp method of optimising performance preparation. Prof Strength Cond. 2007;6:12–8.