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Wie nützlich ist Dehnung?

Ein Überblick über das Dehnen vor und nach dem Training

Medizin & Athletik
Der deutsche Nationaltorhüter Manuel Neuer ist auf dem Fußballplatz zu sehen. Er macht einen großen Ausfallschritt und dehnt sich damit.
    • Statisches und dynamisches Dehnen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Leistung.
    • Ein langes, statisches Dehnen vor dem Training kann sich negativ auf die Leistung auswirken.
    • Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
    • Derzeit liegen keine Beweise dafür vor, dass das Dehnen die Regeneration fördert.
Abstract

Dehnübungen kommen häufig im Fußball zum Einsatz. Dabei haben statische und dynamische Dehntechniken vor dem Training verschiedene Auswirkungen auf die Leistung und sollten daher in der Praxis unterschiedlich eingesetzt werden. Die Dehnung, als Regenerationsstrategie im Fußball, wird intensiv diskutiert, jedoch liefert die gegenwärtige Forschung keinen Beweis dafür, dass Dehnen nach dem Training die Regeneration fördert. 

Die Physiologie des Dehnens

Dehnübungen dienen der Verlängerung des Muskelgewebes. Obwohl es mehrere Dehntechniken gibt, ist die Physiologie hinter der Verlängerung des Muskelgewebes stets die gleiche. Wenn ein Gelenk bewegt und gezwungen wird, sich etwas weiter auszudehnen, als es der Bewegungsrahmen normalerweise zulässt, werden die mit dem Gelenk verbundenen Muskeln ebenfalls gezwungen, sich zu verlängern. Wenn ein Muskel gedehnt wird, werden kleine Muskelfasern innerhalb des Muskels (Sarkomere) voneinander weggezogen. Sensoren im Muskel erkennen dies und senden ein Signal an das Nervensystem, das dann den Dehnungsreflex erleichtert, der es dem Muskel ermöglicht, sich etwas weiter zu verlängern [1-3]. Die wiederholte Auslösung dieses Signalprozesses über Tage, Wochen oder Monate hinweg verlängert das Muskelgewebe und gilt als regelmäßige Dehnung, die häufig für das Beweglichkeitstraining verwendet wird [2, 3]. Akutes Dehnen bezieht sich jedoch unmittelbar auf die einzelne Dehneinheit, die vor oder nach der Aktivität durchgeführt wird [4]. 
Warum sollten wir Dehnen?Die Hauptgründe für Dehnung und die damit verbundene Verlängerung des Muskelgewebes sind die Verbesserung der Flexibilität oder des Bewegungsumfangs der Gelenke sowie die Förderung der Regeneration, indem die "Steifigkeit" des Muskels reduziert wird [5]. Diese entsteht durch Anspannungen im Muskelgewebe, da sich die Muskeln z. B. durch wiederholte aktive Kontraktionen verkürzen können. Es ist wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, dass für einen bestimmten Muskel die Anspannung normalerweise im umgekehrten Verhältnis zur Muskellänge steht. Dies bedeutet, dass eine größere Muskellänge mit einer kleineren Muskelspannung verbunden ist, was sich auf die Leistung der Kraftfähigkeit auswirken könnte [2]. 
DehntechnikenDie bedeutsamsten Dehntechniken unterscheiden sich in statische oder dynamische Techniken. Während der statischen Dehnung nimmt der Athlet eine Körperhaltung in einer Endposition ein und hält sie für eine gewisse Zeit, entweder mit Hilfe eines Partners, der Schwerkraft oder durch aktives Halten der Position (Beispiel 1 in [5]). Beim dynamischen Dehnen hingegen wird ein Gelenk durch seinen gesamten Bewegungsbereich bewegt, federnd von einem Extrem zum anderen, ohne eine Position länger als einen Augenblick zu halten (Beispiel 2 in [5]). Die statische Dehnung ist sowohl im Sport als auch bei Forschungsuntersuchungen die gängigere Dehnungsart [5] und hat auf die Verbesserung des Bewegungsumfangs einen größeren Effekt als die dynamische Dehnung [3].Schließlich gibt es noch eine Dehntechnik, die als propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) bezeichnet wird. Diese unterscheidet sich von der statischen und dynamischen Dehnung, da sie die Muskeln entweder während der Kontraktion oder kurz nach der Kontraktion dehnt [2]. Diese Art der Dehnung gilt als ein intensiveres Beweglichkeitstraining und wird hier nicht weiter diskutiert, da es in der Fußballforschung nicht oft angewandt wird. 

Dehnung als Regenerationsstrategie

Das Dehnen zur Regenerationsförderung wird seit 1961 diskutiert, als von Forschern nach einem statischen Dehnen eine geringere Muskelerschöpfung beobachtet wurde [10]. Diesen Ergebnissen wurde inzwischen widersprochen [5] und es gibt derzeit keine soliden wissenschaftlichen Beweise, die das Dehnen als erfolgreiche Regenerationsstrategie unterstützen [5, 7, 9]. Allerdings ist Dehnen im Fußball eine etablierte Methode. So nutzen beispielsweise 50 % der französischen Profimannschaften die Dehnung als Regenerationsstrategie [7, 9]. Es wurde vermutet, dass ein potenzieller Vorteil des Dehnens nach dem Training darin bestehen könnte, die Verteilung eines Ödems (überschüssige Flüssigkeit im Körpergewebe) zu unterstützen, das durch Gewebeschäden verursacht wird und sich während des Trainings ansammelt. Da dies jedoch nicht belegt ist, wird spekuliert, ob durch ein Training ausgelöste Ödeme tatsächlich ein natürlicher Vorgang der Muskelregeneration und somit ein wesentlicher Teil des trainingsbedingten Anpassungsprozesses ist [11]. Eine Studie behauptete sogar, dass Dehnen nach einem exzentrischen Training den Regenerationsprozess behindern kann, da die nicht trainierten Frauen, die dabei untersucht wurden, eine größere Abnahme der konzentrischen und exzentrischen Quadrizepsleistung vorgewiesen haben [12]. Ein gemeinsames Ziel von Erholungsstrategien ist es, den Blutfluss zu erhöhen, um sowohl den Heilungsprozess von Gewebeschäden zu stimulieren, als auch die Entfernung von Abfallprodukten zu beschleunigen [5]. Studien haben jedoch herausgefunden, dass Dehnen den Blutfluss, die kapillare Sauerstoffzufuhr und die Geschwindigkeit der roten Blutkörperchen verringert, was erklären könnte, warum es die Regeneration möglicherweise nicht verbessert [5]. Untersuchungen über das Dehnen als Regenerationsstrategie haben sich auch auf die Verringerung von Schmerzen nach einem Training, wie das verzögerte Eintreten von Muskelschmerzen (Muskelkater), gerichtet. Das Dehnen vor oder nach dem Training hat jedoch keine Schutzwirkung gegen Muskelkater erzielt [5, 13]. Eine Metaanalyse von 12 verschiedenen Studien, die die Wirkung des Dehnens untersuchte, zeigte, dass das Dehnen vor und nach dem Training die Muskelschmerzen nur um ungefähr 1 Punkt auf einer 100-Punkteskala (am Tag 1 nach dem Training) verringerte. Obwohl dieses Ergebnis statistisch signifikant war, ist ein einzelner Punkt auf einer 100-Punkteskala in der Realität so gut wie irrelevant [14]. 

Einschränkungen

Wie so oft in der Forschung, gibt es auch bei den Studien, die die Wirkung des Dehnens untersuchen, einige Einschränkungen. Da die Studienteilnehmer nicht darüber hinweggetäuscht werden können, ob sie sich nach dem Training gedehnt haben oder nicht (Verblindung), können randomisierte Kontrollstudien (oder Cross-over-Studien) nicht dazu verwendet werden, die Auswirkungen des Dehnens zu untersuchen, was es schwierig macht, die tatsächlichen physiologischen Auswirkungen auf die Regeneration festzustellen [11]. Darüber hinaus gibt es derzeit keine empfohlene Methode zur Messung der Intensität oder des Ausmaßes des Dehnens. Statisches Dehnen ist oft unbequem durchzuführen, und da der Grat zwischen Unbehagen und Schmerz nicht nur schmal, sondern auch von der Sportart abhängt und sehr individuell ist [5], ist die Zuverlässigkeit und Gültigkeit der Dehnungsforschung etwas beeinträchtigt [5, 6]. Außerdem ist es schwierig, das Dehnen zwischen den einzelnen Personen zu standardisieren, aufgrund der nicht-sportspezifischen Positionen, bei denen der maximale Bewegungsumfang gemessen wird.

Praktische Anwendung

Dehnen ist eine gängige Methode auf allen Leistungsebenen im Fußball, sowohl beim Aufwärmen als auch nach der Belastung. Eine Umfrage ergab sogar, dass einige der englischen Premiership-Teams bis zu 40 % ihrer Trainingszeit für Beweglichkeitstraining, d. h. Dehnung, aufgewandt haben [15]. Nach der Analyse der aktuellen Forschung kann jedoch Folgendes als evidenzbasiert angesehen werden. 
Das Dehnen als Teil des Aufwärmens vor dem TrainingAufgrund der unmittelbaren negativen Auswirkungen des statischen Dehnens auf Ausdauer-, Geschwindigkeits- und Kraftübungen, ist es nicht empfehlenswert, statisches Dehnen vorher durchzuführen. Obwohl ein kurzzeitiges (≤ 45 Sekunden), statisches Dehnen vor dem Training gemacht werden kann, ohne dadurch eine Leistungsbeeinträchtigung zu riskieren, ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass das statische Dehnen vor dem Training tatsächlich die Leistungsparameter verbessert. Das dynamische Dehnen jedoch scheint das anschließende Training nicht negativ zu beeinflussen und könnte Teil eines Aufwärmprogramms sein, ohne dabei ein statisches Dehnen zu riskieren.    
Das Dehnen als Verletzungsprävention Mangelnde Beweglichkeit gilt allgemein als ein Risikofaktor für Verletzungen. Außerdem wurde festgestellt, dass ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining sowohl den Bewegungsumfang erweitert als auch die Muskelkraftproduktion in statischen Positionen verbessert. Das Beweglichkeitstraining sollte jedoch nicht vor oder nach einem Training eingeplant werden, da dies entweder die Leistungsfähigkeit oder die Regeneration negativ beeinträchtigen kann. Allgemein gibt es mehr Vermutungen als Beweise dafür, dass Verletzungen durch Dehnung verhindert werden.
Dehnung nach dem Training als Erholungsstrategie Es liegen derzeit keine Hinweise vor, die darauf deuten, dass jedwede Dehntechnik eine erfolgreiche Erholungsstrategie für Sportler darstellt. Wenn Dehnung nach dem Training durchgeführt wird, dann sollte es zumindest schmerzfrei und dynamisch sein. Allerdings ist es sinnvoll, die Relevanz und Wirkung des Dehnens zur Regeneration zu hinterfragen. 

Autorin des Textes ist Ida Bo Steendahl - Doktorandin an der Universität des Saarlandes. Die Inhalte basieren auf der Originalstudie "Stretching and its effects on recovery: a review.", die 2013 im "Strength & Conditioning Journal" veröffentlicht wurde.

Literatur

  1. Sands, W. A., McNeal, J. R., Murray, S. R., Ramsey, M. W., Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2013). Stretching and its effects on recovery: a review. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 30-36.
    Studie lesen
    1. Moir, G. L. (2016). Strength and Conditioning: a biomechanical approach. Jones & Bartlett Learning: U.S.A.

    2. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119.

    3. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of sport medicine, 14(5), 267-273.

    4. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

    5. Sands, W.A., McNeal, J.R., Murray, S.R., Ramsey, M.W., Sato, K., Mizuguchi, S. & Stone, M.H. (2013). Stretching and its effects on recovery: a review. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 30-36.

    6. Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164.

    7. Dupont, G., Nedelec, M., McCall, A., Berthoin, S., Maffiuletti, N. A. (2015). Football recovery strategies - Practical aspects of blending science and reality. ASPETAR Sports Medicine Journal, 4(1).

    8. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D'Have, T., & Cambier, D. (2003). Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players: a prospective study. The American journal of sports medicine, 31(1), 41-46.

    9. Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer. Sports Medicine, 43(1), 9-22.

    10. De Vries, H. A. (1691). De Vries, H. A. (1961). Electromyographic observations of the effects of static stretching upon muscular distress. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 32(4), 468-479.

    11. Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports medicine, 36(9), 781-796.

    12. Lund, H., Vestergaard‐Poulsen, P., Kanstrup, I. L., & Sejrsen, P. (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 8(4), 216-221.

    13. Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468.

    14. Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.

    15. Dadebo B., White J., George K., P. (2004). A survey of flexibility training protocols and hamstring strains in professional football clubs in England. British Journal of Sports Medicine 38, 388-94.