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Alles Banane? – Das Obst als Sportlernahrung

Bananen haben eine vorteilhafte Zusammensetzung für die Ernährung von Sportlern

Medizin & Athletik
Sie sehen drei Bananen.
    • Kohlenhydrate helfen beim Ausdauersport generell bessere Leistungen zu erzielen.
    • Bei Radfahrleistungen über 75 km schnitten Sportler die Bananen zu sich nahmen (0,2 g pro kg Körpergewicht), verglichen mit Sportlern, die ein 6%iges kohlenhydrathaltiges Getränk konsumierten, ähnlich ab.
    • Im Vergleich zur Wasseraufnahme, führte der Konsum von Bananen zu einer Steigerung der Radfahrleistung, des Energiehaushalts und der Konzentrationsfähigkeit.
    • Bananen unterstützen die stoffwechselbedingte Erholung.
Abstract

Bananen sind ein beliebter Snack unter Sportlerinnen und Sportlern, da sie allgemeinhin als gute Quelle für Kohlenhydrate gelten. In mehreren Studien wurde untersucht, welche Auswirkungen der Konsum von Bananen auf die Radfahrleistung einer 75 Kilometer langen Strecke im Vergleich zum Konsum einer sechsprozentigen Kohlenhydratlösung, Birnen oder Wasser hat. Neben der reinen Fahrzeit wurden insbesondere die Stoffwechselvorgänge und die Entzündungsmarker im Regenerationsverlauf ausgewertet. Im Gesamtergebnis zeigt sich, dass bei der durchgeführten Ausdauerbelastung der Konsum von Bananen, abhängig von der Vergleichsgruppe, durchaus leistungsfördernd wirken kann und die metabolische Regeneration unterstützt. 

Bananen – das Superfood?

Die Banane ist unter den beliebtesten Obstsorten von Sportlern1 und nahezu in fast jedem Supermarktregal zu finden. In Deutschland beträgt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch von Bananen durchschnittlich 11,4 Kilogramm (kg) und liegt damit vor Tafeltrauben (4,8 kg) und Erdbeeren (3.6 kg) [1]. Dass die Banane viele Kohlenhydrate enthält, ist allgemein bekannt und nicht zuletzt ist sie bei Mannschaften ein beliebter Snack am Spieltag. Aber kann sie auch aus wissenschaftlicher Sicht mit anderen Snacks für Sportler und Energielieferanten, wie kohlenhydrathaltigen Getränken mithalten?

Drei Studien aus den Jahren 2012, 2015 und 2018 [2-4], zeigen sogar mehr als das: Nicht nur kann nach dem Essen von Bananen eine ähnlich große Leistung erbracht werden, wie nach dem Trinken eines Sportgetränks mit sechs Prozent Kohlenhydraten. Bananen können sogar den Muskel bei der Regeneration helfen. Zusätzlich enthalten sie, im Gegensatz zu den Sportlergetränken, verdauungsförderliche Ballaststoffe.

Schneller als nur mit Wasser

David Nieman und Kollegen verglichen in verschiedenen Studien den Effekt von Bananen, Birnen und sechs prozentiger Kohlenhydratlösung im Gegensatz zu Wasser auf die Leistung von Radfahrern. Diese fuhren jeweils 75 Kilometer mit ihrem Rad. Dabei nahmen sie vor und alle 15 Minuten während der Fahrt Kohlenhydrate in Form von (a) Bananen, (b) Birnen, (c) kohlenhydrathaltiges Getränk oder (d) einfach reines Wasser zu sich. Die Menge der Kohlenhydrate betrug dabei in allen Fällen 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des Sportlers.

Die Sportler, die während der Fahrt Kohlenhydrate zu sich nahmen, schnitten dabei in einer Studie leistungsmäßig besser ab, als Sportler, die nur Wasser tranken [3]. Sie fuhren dieselbe Strecke schneller (TAB. 01). Die Sportler, die Bananen aßen zeigten eine vergleichbare Leistung, wie die, die das kohlenhydrathaltige Getränk tranken [2]. Sie waren im Vergleich ca. fünf Prozent schneller als die Wassertrinker [2-3]. Auch die Sportler, die Birnen aßen, waren um 3,3 Prozent schneller als die Gruppe die Wasser zu sich nahm (TAB. 01).

Sie sehen einen Vergleich die Radfahrleistungen über 75 Kilometer. Die Sportler, die Bananen aßen zeigten eine vergleichbare Leistung, wie die, die das kohlenhydrathaltige Getränk tranken.
Bessere Muskelerholung

In einer weiteren Studie mit anderen Forschungsfragen zeigten zwar weder Radfahrer, die Bananen aßen, noch solche, die ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu sich nahmen, statistisch signifikant schnellere Zeiten beim Radfahren und das Völlegefühl war zudem stärker ausgeprägt. Dafür war die absolute und die relative Leistung (in Watt) beim Essen einer Bananenart höher [4]. Im Gegensatz zum Trinken von Wasser zeigten alle Formen der Aufnahme von Kohlenhydraten während des Sports dafür auch einen günstigeren Einfluss auf den Glykogenhaushalt. Glykogen ist wichtig für die Leistungsfähigkeit und die muskuläre Erholung.

Bananen haben laut der Studien zudem aber auch einen größeren antioxidativen Wert als Zucker und können helfen, Entzündungen nach großer muskulärer Anstrengung abzuschwächen. Im Gegensatz zu den Birnen sind Bananen auch leichter verdaulich und eignen sich deshalb besser als Nahrungsmittel vor und währen sportlicher Leistung.

Günstige Zusammensetzung

Darüber hinaus haben Bananen für Sportler günstige Nährwerte. Tabelle 2 gibt einen Überblick.

Sie sehen die Nährwerte einer Banane. Kohlenhydrate 27 g, davon Zucker 14,4 g / Glukose 5,9 g / Fruktose 5,7 g / Saccharose 2,8 g, Ballaststoffe3,1 g, Kalium 422 mg, Vitamin B6 0,43 mg, Kilokalorien 105.

Die Zusammensetzung gerade der Zuckerarten ist besonders günstig für Ausdauersportler. Das liegt unter anderem an ihrem vorteilhaften Glykämischen Index. Dieser Wert zeigt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate ansteigt. Bei Bananen ist dieser Wert mit 51 im Vergleich mittelgroß bis niedrig und ähnlich wie bei Ananas, Rosinen, Orangensaft und Honig. Damit ist die Energie aus den Kohlenhydraten länger verfügbar und die Leistung kann länger aufrechterhalten werden als bei Zuckergetränken.

Immer auf den Reifegrad achten

Beim Essen der Bananen sollte man jedoch auf den Reifegrad achten. Grüne Bananen haben einen hohen Stärkeanteil und viele Präbiotika. Sind sie gelblich und gerade eben reif, enthalten sie viele Ballaststoffe und wenig Zucker. Werden sie gelb und beginnen gerade brauen Sprenkel zu entwickeln, sind sie optimal reif und enthalten viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Sind sie überreif verringert sich der Vitamin- und Mineraliengehalt. Gleichzeitig nimmt der Zuckergehalt zu und der Ballaststoffgehalt ab. Richtig eingesetzt ist die Banane also ein ideales Nahrungsmittel für Sportler.

Die Inhalte des Beitrags basieren auf einer Zusammenfassung der Studien von Nieman et al., 2012, 2015 und 2018 [2-4].


¹ Anmerkung zum Sprachgebrauch: Im Folgenden wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit in der Regel nur noch die männliche Form verwendet. Es sind damit alle Personen unabhängig von ihrem Geschlecht gemeint. 

Weiterführendes Wissen

Literatur

  1. Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., ... & Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One, 7(5), e37479.
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    1. Pro-Kopf-Konsum von Bananen in Deutschland in den Jahren 2005/06 bis 2018/19 (in Kilogramm), Statistisches Bundesamt, zitiert nach de.statista.com, 2020.

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    2. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, et al. Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach. PLoS One. 2012 May 17;7(5).

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    3. Nieman DC, Gillitt ND, Sha W, Meaney MP, John C, Pappan KL, et al. Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and Recovery. J Proteome Res. 2015 Dec 4;14(12):5367–77.

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    4. Nieman DC, Gillitt ND, Sha W, Esposito D, Ramamoorthy S. Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PLoS One. 2018;13(3):1–25.

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