Wissen

Intensives Training: Mit Obst gegen belastungsbedingte Muskelschäden

Früchte und Obstprodukte können die Anzeichen von Muskelschäden während der Regeneration nach dem Sport reduzieren

Medizin & Athletik
Sie sehen Früchte und Obstprodukte.
    • Früchte und Obstzusätze können Anzeichen von trainingsinduzierten Muskelschäden reduzieren.
    • Die Früchte, zum Beispiel in Form von Säften oder Smoothies aus Kirschen, Wassermelonen, schwarzen Johannisbeeren, Weintrauben, Granatäpfeln, Tomaten, Wald- und Kulturheidelbeeren, Cranberrys, Aroniabeeren und Bananen, waren dabei wirksamer als Placebos.
    • Sie senkten Biomarker für indirekte Muskelschäden im Blut, Entzündungen und oxidativen Stress sowie subjektive Messungen von Muskelschmerzen.
    • Nicht abschließend klären konnte die Studie, ob auch die funktionelle Leistung nach muskelschädigendem Training durch Früchte gesteigert werden kann.
Abstract

Viele Früchte und Obstzusätze werden häufig als „Superfoods“ bezeichnet. Aber können sie wirklich auch leisten, was sie versprechen? Eine neue Studie zeigt, dass bestimmte Früchte die Anzeichen von belastungsbedingten Muskelschäden nach intensivem Training reduzieren können. Damit könnte Obst einen wertvollen Beitrag zur Regeneration nach anstrengendem Training leisten.

Obst kann bei der Muskelerholung helfen

Die englische Weisheit, wonach ein Apfel täglich den Weg zum Arzt erspart, hat bisher zwar nicht wissenschaftlichen Untersuchungen standgehalten [1]. Dennoch schwören viele Sporttreibende auf Früchte, Fruchtsäfte oder Fruchtextrakte für die Gesundheit   ̶   auch die der Muskeln. Letztere werden gerade beim hochintensiven Training stark gefordert. Insbesondere Übungen mit exzentrischer Kontraktion können zu belastungsbedingten Schäden an Muskelzellen führen („exercise-induced muscle damage“ (EIMD)).

Eine neue Studie hat nun untersucht, inwieweit die Aufnahmen von Obst oder Obstzusätzen bei der muskulären Erholung helfen können. Kenji Doma und Kollegen konnten dabei zeigen, dass der Konsum von Obst oder Obstzusätzen, Symptome von belastungsbedingten Muskelschäden nach dem Training senken kann. Die Auswirkungen auf die Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit sind jedoch aufgrund einer begrenzten Anzahl an verfügbaren Studien unklar. 

Obstkonsum oder Placebos

Die Autoren führten für ihre Studie eine sogenannte Metaanalyse durch, bei der sie für 25 Einzelstudien eine gemeinsame Statistik anwandten. Die Einzelstudien untersuchten allesamt gesunde, erwachsene Probanden1, die potentiell muskelschädigende Übungen, wie Krafttraining, exzentrisches Training oder Langstreckenlauf durchführten. Die Probanden nahmen dabei über mehrere Tage entweder Placebos oder Obstprodukte, wie zum Beispiel Säfte oder Smoothies, aus verschiedenen Früchten zu sich. Diese bestanden aus Kirschen (neun Studien), Wassermelonen, schwarzen Johannisbeeren, Weintrauben oder Granatapfel (jeweils zwei Studien) oder Tomaten, Wald- und Kulturheidelbeeren, Cranberrys, Aroniabeeren oder Bananen (jeweils eine Studie).

Zwischen 24 und 48 Stunden nach dem potentiell muskelschädigenden Training verglichen die einzelnen Studien Biomarker im Blut als Indikatoren für Muskelschäden (z. B. Creatinkinasen), die subjektive Messung von Muskelschmerzen und die körperliche Leistungsfähigkeit (z. B. Beweglichkeit, Sprungkraft, Schnelligkeit).

Obst als Superfood?

Dabei zeigte sich, dass die Aufnahme von Obst oder Obstzusätzen fast alle untersuchten Symptome von Muskelschädigung positiv beeinflusst.

Warum genau Früchte bei der muskulären Erholung helfen können, ist noch nicht vollständig geklärt. Ein Grund könnte beispielsweise in den Antioxidantien liegen, die den oxidativen Stress im Muskel nach großer Anstrengung reduzieren können. Allerdings erreichen die meisten in den konsumierten Nahrungsmitteln enthaltenen Stoffe mit dieser Wirkung gar nicht das Blutplasma und können somit nicht in den Muskel transportiert werden.

Es wird deshalb angenommen, dass die Antioxidantien in den Früchten die körpereigenen Heilungsprozesse im Muskel unterstützen können, wenn das Obst oder die Obstzusätze länger als drei Tage konsumiert werden. Deshalb scheint ein Obstkonsum über einen längeren Zeitraum sinnvoller, als nur eine direkte Aufnahme nach der besonders intensiven Belastung.

Obst als Unterstützer für optimales Training

Zwar identifizierten Doma und Kollegen auch Einschränkungen der Einzelstudien. So konnte beispielsweise in einigen Studien nicht ausgeschlossen werden, dass die Probanden herausschmeckten, ob sie tatsächlich Obstprodukte oder ein Placebo bekamen. Dennoch schlussfolgern die Autoren, dass Früchte und Obstzusätze nach potentiell muskelschädigendem Training durchaus bei der Erholung helfen, die Vorbereitung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten verbessern und die Trainingsqualität optimieren können.

Die Inhalte des Beitrags basieren auf der Studie „Fruit supplementation reduces indices of exercies-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis“, die 2020 im European Journal of Sport Science erschien.

---------------------

1 Anmerkung zum Sprachgebrauch: Im Folgenden wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit in der Regel nur noch die männliche Form verwendet. Es sind damit alle Personen unabhängig von ihrem Geschlecht gemeint.

Weiterführendes Wissen
  • Externe Infografik zur Zusammenfassung der analysierten Studie (Link)

Literatur

  1. Doma, K., Gahreman, D., & Connor, J. (2020). Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis: Fruit supplements reduces muscle damage. European Journal of Sport Science, (just-accepted), 1-36.
    Studie lesen
    1. Davis, M. A., Bynum, J. P., & Sirovich, B. E. (2015). Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away. JAMA internal medicine, 175(5), 777-783.

      Studie lesen