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Schlaf und Erholung im Fußball

Erkenntnisse zur Verbesserung der Erholung im Fußball

Medizin & Athletik
Ein deutscher U21-Nationalspieler sitzt auf einem Stuhl und entspannt mit geschlossenen Augen. Er hat Kopfhörer auf den Ohren.
    • Schlaf ist wichtig für die Erholung der Stoffwechselsysteme sowie für das motorische Lernen.
    • Die Anstoßzeit des Spiels wirkt sich negativ auf die Schlafdauer aus.
    • Strategien zur Schlafhygiene können die Schlafdauer verlängern und die Latenzzeit beim Einschlafen verringern.
    • Die Strategien zur Schlafhygiene beinhalten eine kühle Umgebung (18°C), den Verzicht auf die Nutzung von Smartphone/TV 60 Minuten vor dem Schlafengehen sowie reduzierte Lichteinwirkung.
    • Eine adäquate Aufklärung der Spieler über die Bedeutung des Schlafes ist von größter Bedeutung.
Abstract

Die Leistungsfähigkeit im Fußball ist von ganzheitlichen Optimierungsprozessen geprägt. In diesem Zusammenhang ist von Interesse, welche Rolle dem Schlaf als ein Faktor der Regeneration zukommt. Der folgende Beitrag verdeutlicht, wie Schlaf gemessen werden kann und welche Schlafprobleme besonders bei Fußballspielern auftreten. Ferner werden Schlafempfehlungen für typische Szenarien im Profifußball (Nachtspiele, unterschiedliche Anstoßzeiten, Reisen, volle Wettkampfkalender) gegeben.

Im folgenden Podcast spricht Dr. Sabrina Skorski über das Thema "Schlaf und Erholung im Fußball":

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Warum ist Schlaf wichtig für die Erholung?

Schlaf wird als ein wichtiger Faktor der Regeneration im Leistungssport angesehen [1]. Mehrere Theorien über die Funktion des Schlafes sind bereits bekannt, dazu zählen die Erholung des Immunsystems und des endokrinen Systems, die Erholung der vom Wachzustand verursachten Nerven- und Stoffwechselbelastungen und die Bedeutung für die kognitive Entwicklung; letzteres aufgrund der Annahme, dass der Schlaf eine wichtige Rolle beim Lernen und dem Gedächtnis spielt. Ein typischer Nachtschlaf besteht aus Zyklen von ca. 90-minütiger Dauer, die in Phasen der schnellen Augenbewegung (REM) und des Nicht-REM-Schlafes (NREM) unterteilt sind. Während der REM-Schlaf eine wichtige Rolle bei der kognitiven Entwicklung, dem motorischen Lernen und der emotionalen Regulierung spielt, wird davon ausgegangen, dass die Rolle des NREM-Schlafs darin besteht, die Energieeinsparung und die Erholung des Immun- und Hormonsystems zu unterstützen. Da sowohl die kognitive als auch die physische Leistung für die sportliche Leistung zentral ist, legt dies nahe, dass Störungen in der korrekten Zeitwahl der Schlafphasen oder in der Schlafqualität und -dauer die psychische und physische Erholung nach dem Sport behindern können. [2, 3] Dies scheint vor allem für Fußballspieler zu gelten, die während Trainings und Wettkämpfen in der Regel über längere Zeiträume hinweg unregelmäßig Intervalle hochintensiven Sprintens leisten müssen. Die Aussetzung gegenüber einer solchen Betätigung erhöht den Erholungsbedarf und damit den Gesamtbedarf an Schlaf [4]. 

Wie kann Schlaf gemessen werden?
In der Tabelle sind drei Spalten zu sehen, die jeweils eine Methode zur Schlafmessung enthalten und erläutert werden. Diese drei Methoden sind: Polysomnographie (PSG), Aktivitätsmessung am Handgelenk (Actigraphie) und Smartphone-Apps.

Da die objektive Schlafqualität darüber hinaus nur durch die Analyse von REM- und NREM-Phasen über die PSG gemessen werden kann, ist die Einschätzung der Schlafqualität einer Smartphone-App nicht valide. 

Welche Schlafprobleme spielen bei Fußballspielern eine Rolle?

Trotz seiner Bedeutung für den Erholungsprozess deuten die jüngsten Erkenntnisse darauf hin, dass Leistungssportler weniger schlafen [5] als von nationalen Gesellschaften zur Förderung gesunden Schlafs empfohlen (7–10 Stunden). Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Kontexten, die das normale Schlafverhalten von Fußballspielern stören können, wie Nachtspiele, Reisen und übervolle Terminpläne [5] (Abbildung 1). Zahlreiche Fußballspiele sind aufgrund von Fernsehübertragungen abends angesetzt. Diese Uhrzeiten der Spiele (z. B. in der Champions League um 20:45 Uhr) und die Verpflichtungen nach den Spielen (z. B. Pressekonferenzen) zwingen die Spieler dazu, später zu Bett zu gehen [2]. Da körperliche Aktivität erregt, wird seit langem angenommen, dass die körperliche Anstrengung in den Abendstunden mehr Schlafstörungen hervorruft als das Training tagsüber [6]. Insofern hat eine unserer eigenen Studien festgestellt, dass die Schlafdauer deutscher und niederländischer Profispieler an Trainingstagen und bei Tagesspielen im normalen Gesundheitsbereich liegt, die Spieler jedoch nach Nachtspielen deutlich weniger schlafen und auch eine längere Zeit zum Einschlafen benötigen (< 6 Stunden; Tabelle 2) [5]. Neben dem verringerten Schlaf beobachteten wir eine signifikante Reduktion der subjektiv wahrgenommenen Erholung nach diesen Nachtspielen im Vergleich zu Trainingstagen und Tagesspielen [5]. Ähnlich haben auch Carriço et al. bei portugiesischen Profispielern die größte Verringerung der Schlafdauer nach Nachtspielen im Vergleich zu Trainingstagen feststellen können [7], während sich das Schlafverhalten nach Tages- und Heimspielen nicht von dem an normalen Trainingstagen unterschied. Neben der reduzierten Schlafdauer wurden eine geringe Schlafeffizienz (< 85 %) sowie eine lange Einschlaf-Latenzzeit (> 24 min) und lange Wachphasen (> 29 min) festgestellt, was auf eine schlechte Schlafqualität hindeutet. Verringerter Schlaf nach verschiedenen Matchplay-Szenarien ist angesichts des Potenzials für eine herabgesetzte Erholung problematisch [8]. Dies könnte wichtige Auswirkungen auf die Spieler im Laufe einer Saison haben, in der eine Verringerung der Schlafmenge unnötigerweise zu einem bereits verminderten Erholungszustand aus einer erhöhten Belastung durch Wettkämpfe hinzukommt.

Häufige Situationen im Mannschaftssport sind Nachtspiele, hohe Reisetätigkeit und ein enger Wettkampfkalender. Die jeweiligen Auswirkungen der Situationen auf das Schlafverhalten werden aufgezeigt.
Zu den jeweiligen Situationen werden Schlafdauer, Einschlaf-Latenzzeit, Wachphasen, Gesamtdauer der Wachphase, Zubettgehzeit, Gesamte Wachzeit, Erholsamkeit des Schlafs, Anzahl Spieler, die ein Nickerchen gemacht haben und die Durchschnittliche Dauer der
Wie kann die Schlafqualität in bestimmten Szenarien verbessert werden?
In einer Tabelle wird dargestellt, wie ein Nickerchen ("Power Nap", die Verlängerung der Schlafdauer und Strategien zur Schlafhygiene die Schlafqualität verbessern können.

Beim Versuch, verpassten Schlaf nachzuholen, ist eine gängige Strategie unter Athleten ein erholsames Nickerchen. Offenbar bieten Nickerchen möglicherweise Vorteile und sollten, wenn nötig, gemacht werden. Beispielsweise könnten Fußballspieler an Tagen mit Nachtspiel nach dem Mittagessen ein Nickerchen halten. Zwar scheinen Nickerchen für die Leistung vorteilhaft zu sein (z. B. Nickerchen vor dem Wettbewerb), jedoch ist mehr Forschung erforderlich, um ihre mögliche Wirksamkeit bei der Erholung zu bewerten. Die Verlängerung der Schlafdauer während der normalen Schlafzeiten ist eine weitere Strategie, um durch den Schlafmangel verursachter Abnahme der physiologischen und kognitiven Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken. Allerdings kann es schwierig sein, zusätzlichen Schlaf zu erhalten, da erhöhte Einschlaf-Latenzzeiten und Stimmungseffekte durch frühere Schlafenszeiten zunichte gemacht werden können. Das Erkennen und Anpassen der Faktoren, die zur Verbesserung der Schlafqualität (Verbesserung der Schlafhygiene) für Fußballer beitragen, kann ebenfalls dazu beitragen, die nachteiligen Auswirkungen von Schlafmangel zu überwinden und die Erholung zu fördern. Zu Strategien der Schlafhygiene zählen die Schaffung einer kühlen, dunklen und ruhigen Schlafumgebung, da bekanntlich der Schlafbeginn durch Lärm, Licht und extreme Temperaturen verzögert wird. Da die Verwendung von elektronischen Geräten kurz vor dem Schlafengehen erregend wirkt, die Freisetzung des "Schlafhormons" Melatonin hemmt und das Einschlafen verzögert, wird der Verzicht auf die Verwendung solcher Geräte zu dieser Tageszeit empfohlen, um durch die Verringerung von Erregung und physiologischen Reizen den Schlafbeginn zu erleichtern [2]. Auch wenn wir in unserer eigenen Forschung keinen Effekt auf die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit oder physiologische Reaktionen auf Training, Muskelschäden und Entzündungen beobachten konnten, könnte die Anwendung von Strategien zur Schlafhygiene angesichts der positiven Wirkung auf Stress und Erholung eine Rolle bei der Linderung dieser psychischen Müdigkeit in Zeiten gestörten Schlafs spielen [18]. Darüber hinaus konzentrierte sich unsere Studie auf eine akute Intervention, sodass weitere Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Nachtspielen und/oder Spielen, die während länger andauernder Zeiten hoher Belastungen stattfinden, erforderlich sind. Obwohl keine Auswirkungen auf die Wiederherstellung der Trainingsleistung beobachtet wurden, sollten Fußballspieler nach einem Nachtspiel eine Strategie zur Schlafhygiene umsetzen, um die psychische Erholung zu verbessern, erholsamen Schlaf zu fördern und den durch die Einschränkungen eines nächtlichen Fußballspiels verursachten Schlafmangel aufzuholen [18]. Zuletzt wurden im Rahmen eines gesunden Schlafprotokolls auch mehrere Ernährungsempfehlungen vorgeschlagen, um das Einschlafen zu unterstützen. Zum Beispiel stellt ein kürzlich erschienener Bericht von Halson [19] die These auf, dass eine Kohlenhydrat- und Protein-reiche Ernährung jeweils in kürzeren Schlaflatenzen und einer verbesserten Schlafqualität resultieren könnte. Außerdem kann die Koffeinzufuhr spät am Tag (z. B. vor einem Nachtspiel) die Latenzzeit beim Einschlafen erhöhen und die Schlafqualität verringern.

Autorin des Textes ist Dr. Sabrina Skorski von der Universität des Saarlandes. Die Inhalte basieren auf der Originalstudie "Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes.", die 2015 im "International Journal of Sports Physiology and Performance" veröffentlicht wurde.

Literatur

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