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Sehr effektiv: Prävention von Hamstring-Verletzungen

Ausgewählte Präventionsprogramme mit der „Nordic Hamstring Excercise“ reduzieren Muskelverletzungen des hinteren Oberschenkels

Medizin & Athletik
Nicklas Dietrich und "Die Mannschaft" beim dynamischen Dehnen im Training
    •  Metaanalyse untersucht die Wirksamkeit der „Nordic Hamstring Excercise“.
    • Untersuchungsgegenstand waren ausschließlich Fußballspielerinnen und Fußballspieler.
    • Präventionsprogramme mit der „Nordic Hamstring Excercise“ reduzieren die Verletzungsrate der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur nachweislich.
Abstract

Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind im Fußball häufig und brauchen lange, um zu verheilen. Mannschaften, die Präventionsprogramme mit der sogenannten „Nordic Hamstring Excercise“ nutzen, können die Verletzungsrate der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur um bis zu 51 Prozent reduzieren, im Vergleich zu Mannschaften, die keine Maßnahmen zur Verletzungsprävention einsetzen.

Immer wieder der Oberschenkel

Präventionsprogramme zur Vorbeugung von Verletzungen gibt es im Fußball mittlerweile viele. Auch speziell ausgerichtet auf die sogenannte „Hamstring“-Muskulatur. Kein Wunder: Gerade die Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur gehört zu den Häufigsten kontaktlosen Verletzungen im Fußball und kann zu langen Ausfallzeiten führen.
Zwischen 15 und 50 Prozent aller Muskelverletzungen im Fußball betreffen die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, die Rehabilitationszeiten dauern häufig länger als einen Monat an. Einmal hier verletzt, tritt eine entsprechende Verletzung bei zwölf bis 33 Prozent der Spieler¹ erneut auf. Für Sportpraktiker stellt sich Frage: Wie gut hilft ein Verletzungspräventionsprogramm tatsächlich, um die Verletzungsrate zu reduzieren.

Wissenschaftlich bestätigt und wirksam

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt: Die „Nordic Hamstring Exercise“ ist langfristig sehr wirksam. Über die Hälfte aller Verletzungen (51 Prozent) der hinteren Oberschenkelmuskulatur könnten demnach mit einer einfach anzuwendenden Intervention verhindert werden.
In einer sogenannten Metaanalyse verglichen Wesam Saleh Al Attar und Kollegen fünf verschiedene Einzelstudien, in denen Präventionsprogramme für Fußballspieler untersucht wurden, und wandten eine gemeinsame Statistik an.

Exzentrisches Muskeltraining

Die in der Metaanalyse untersuchte Übung zur Prävention der Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist die sogenannte „Nordic Hamstring Exercise“. Dabei versucht der Spieler, einer vorwärts fallenden Bewegung aus einer knienden Position zu widerstehen (s. ABB. 01). Diese Übung wurde auch mit einer detaillierten Beschreibung in das FIFA 11+ Aufwärmprogramm aufgenommen.

Die Abbildung zeigt einen Forest-Plot, der das Verhältnis aus der Verletzungsrate einer Interventionsgruppe und die Verletzungsrate einer Kontrollgruppe angibt. Vier Studien konnten einen positiven Interventionseffekt nachweisen, eine Studie konnte dies nicht.

Von den fünf Einzelstudien der Metaanalyse wendeten drei das FIFA 11 + Programm inklusive der Nordic Hamstring Excercise an [2–4]. Dieses sieht für die Nordic Hamstring Excercise drei Stufen vor:
•    Anfänger = 5 Wiederholungen,
•    Fortgeschrittene = 10 Wiederholungen,
•    Topfit = 15 Wiederholungen.
Die Spieler wurden abhängig des Ausführungsniveaus in die jeweilige Schwierigkeitsstufe eingeteilt.  
Van der Horst et al., 2015 wendete hingegen die Nordic Hamstring Excercise isoliert mit einem ansteigenden Belastungsprotokoll (2-3 Sätze à 5-10 Wiederholungen) an [5]. Engebretsen und Kollegen vollzogen ein Präventionsprogramm mit Übungen für die Sprunggelenke, die Knie und die Leisten (einschließlich der Nordic Hamstring Excercise). Das Training der rückwertigen Oberschenkelmuskulatur umfasste 1-3 Sätze mit einer ansteigenden Wiederholungszahl (von 5 Wiederholungen auf 8-12 Wiederholungen) im Laufe der Saison [6].  

Die Tabelle zeigt die Merkmale der eingeschlossen Studien, wie zum Beispiel das Geschlecht, das Alter, die Dauer und die durchgeführten Präventionsprogramme.
Prävention lohnt sich

Die Metaanalyse von Al Attar et al., 2017 hat die Wirksamkeit von Präventionsprogrammen, die die Nordic Hamstring Exercise beinhalten, gegenüber der Kontrollbedingung (routinemäßiges Training) nachgewiesen. Dass es sich lohnt, Zeit in Präventionsprogramme zu investieren hat auch eine Überblicksstudie aus dem Jahr 2018 [7] gezeigt. Multimodale übungsbasierte Präventionsprogramme (z. B. FIFA 11+, KIPP, Knaekontrol, HarmoKnee, PEP) konnten Verletzungen wie zum Beispiel Verstauchung des Sprunggelenks, Kreuzbandriss und Zerrung der Oberschenkelmuskulatur erheblich reduzieren. Die große Anzahl an Verletzungen, die verhindert werden können, sollten Trainer und Spieler motivieren, Präventionsprogramme langfristig in den Trainingsalltag zu integrieren.

Die Inhalte basieren auf der Originalstudie „Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis.”, die 2017 in „Sports Medicine” veröffentlicht wurde.

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¹ Anmerkung zum Sprachgebrauch: Im Folgenden wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit in der Regel nur noch die männliche Form verwendet. Es sind damit alle Personen unabhängig von ihrem Geschlecht gemeint.

Literatur

  1. Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(5), 907-916.
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    1. Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M., ... & Andersen, T. E. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. Bmj, 337.

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    2. Engebretsen, A. H., Myklebust, G., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2008). Prevention of injuries among male soccer players: a prospective, randomized intervention study targeting players with previous injuries or reduced function. The American journal of sports medicine, 36(6), 1052-1060.

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    3. Grooms, D. R., Palmer, T., Onate, J. A., Myer, G. D., & Grindstaff, T. (2013). Soccer-specific warm-up and lower extremity injury rates in collegiate male soccer players. Journal of athletic training, 48(6), 782-789.

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    4. van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.

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    5. Silvers-Granelli, H., Mandelbaum, B., Adeniji, O., Insler, S., Bizzini, M., Pohlig, R., ... & Dvorak, J. (2015). Efficacy of the FIFA 11+ injury prevention program in the collegiate male soccer player. The American journal of sports medicine, 43(11), 2628-2637.

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    6. Faude, O., Rommers, N., & Rössler, R. (2018). Exercise-based injury prevention in football. German Journal of Exercise and Sport Research, 48(2), 157-168.

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