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Wie man Kraftasymmetrien der Beine entgegenwirkt

Einbeiniges Krafttraining verbessert die Sprungkraft und kann Seitenunterschiede zwischen den Extremitäten reduzieren

Medizin & Athletik
Sehen Aufwärmsprünge von Serge Gnabry und Leon Goretzka.
    • Beidbeinige Sprungkraft kann mit einbeinigem Krafttraining stark verbessert werden.
    • Ein solches Krafttraining sollte vorzugsweise mit dem schwächeren Bein begonnen werden.
    • Ein verdoppeltes Trainingsvolumen mit dem schwächeren Bein ist in der Lage, Seitenunterschiede zwischen den Extremitäten zu reduzieren.

Seitenunterschiede zwischen den Extremitäten werden aktuell in der sportwissenschaftlichen Literatur immer stärker thematisiert. Allerdings befassen sich die meisten Studien dabei vornehmlich mit deren Auftreten, während mögliche Zusammenhänge mit der sportlichen Leistungsfähigkeit bisher kaum untersucht wurden. In der analysierten Studie wurde die Auswirkung von unilateralem (einbeinigem) Krafttraining auf die Sprungkraft und deren Zusammenhang mit Seitenunterschieden zwischen den unteren Extremitäten bei Nachwuchsfußballern untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass mit solchen Programmen die beidbeinige vertikale Sprungkraft stark verbessert werden konnte. Positive Auswirkungen auf einbeinige Sprungkraft zeigten sich vor allem dann, wenn das Training mit dem schwächeren Bein begonnen wurde. Wurde das Trainingsvolumen im schwächeren Bein gegenüber dem stärkeren Bein gar verdoppelt, konnten Seitenunterschiede bei horizontalen Einbeinsprüngen stark reduziert werden. Einbeinige Sprungkraftprogramme sollten daher vorzugsweise mit dem schwächeren Bein begonnen werden.

Seitenunterschiede zwischen Extremitäten

In den letzten Jahren hat das Interesse für bilaterale Asymmetrien zwischen den Extremitäten und deren Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit stark zugenommen. Dies gilt für viele Sportarten, auch für den Fußball [1].

Seitenunterschiede treten offensichtlich bei vielerlei körperlichen Leistungstests auf. Dies betrifft Faktoren wie Kraft [10], Schnellkraft [7], Sprungkraft [11], mechanische Steifigkeit ("Stiffness") [12], dynamisches Gleichgewicht [6] und Sprintfähigkeit [3]. Allerdings wurden solche Asymmetrien zwar detektiert und im Bereich der unteren Extremität auf ein signifikant erhöhtes Verletzungsrisiko hingewiesen [9], ihre möglichen Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit wurden jedoch bisher nicht untersucht [1, 2].

Und auch wenn mögliche Vorteile eines unilateralen Trainings bereits aufgezeigt werden konnte [7, 5, 13, 14], gibt es derzeit keine sicheren Hinweise darauf, ob Seitenunterschiede mit einem solchen Training erfolgreich reduziert werden können [7].

Hinsichtlich einer möglichen Trainingsintervention die geeignet ist, bestehenden Asymmetrien entgegenzuwirken, stellen sich folgende Fragen:

  • Soll mit dem stärkeren oder dem schwächeren Bein begonnen werden?
  • Lassen sich Trainingseffekte durch jeweils unterschiedliche Trainingsumfänge (z. B größerer Umfang für schwächeres Bein) beeinflussen?

Die durchgeführte Studie hatte daher zum Ziel, wie sich unterschiedliche unilaterale Krafttrainingsinterventionen sowohl auf die Leistungsfähigkeit, aber auch auf die damit verbundenen Seitenunterschiede bei jungen Fußballern auswirken würden.

Studienaufbau

Fünfunddreißig männliche U 17 Fußballer eines spanischen Zweitligisten nahmen an der Studie teil. Sie wurden in drei gleichgroße Gruppen aufgeteilt:

  • Gruppe 1: gleicher Trainingsumfang bei beiden Beinen, beginnend mit dem schwächeren Bein ("SVW"),
  • Gruppe 2: doppelter Trainingsumfang mit dem schwächeren Bein im Vergleich zum stärkeren Bein, ebenfalls beginnend mit dem schwächeren Bein ("DVW"),
  • Gruppe 3: gleicher Trainingsumfang bei beiden Beinen, beginnen mit dem stärkeren Bein ("SVS").

Das schwächere Bein wurde durch vorangegangene unilaterale Tests ermittelt.

Das Training wurde über einen Zeitraum von zehn Wochen durchgeführt und bestand aus einer exzentrischen Einheit pro Woche zusätzlich zum normalen Fußballtraining, nicht früher als 48 Stunden nach einem Spiel. Dabei wurden zwei Sätze einbeiniger Kniebeugen durchgeführt mit einer seitlichen Belastung in der Frontalebene über ein schwungscheibenbasiertes Seilzugsystem.

Jeweils einen Tag vor der Trainingsintervention wurden folgende Parameter in einem Leistungstest überprüft:

  • einbeiniger Standweitsprung,
  • einbeiniger horizontaler Dreisprung,
  • beidbeiniger Counter Movement Jump ("CMJ" = Vertikalsprung mit Auftaktbewegung),
  • einbeiniger Counter Movement Jump.
Ergebnisse
  1. Beidbeiniger CMJ: Mögliche bis wahrscheinliche Verbesserung in allen Gruppen, sowie reduzierte Seitenunterschiede.
  2. Einbeiniger horizontaler Dreisprung: moderate Reduktion von Seitenunterschieden in der DVW Gruppe im Vergleich mit der SVW und SVS Gruppe.
  3. Die Leistungen bei einbeinigen Tests zeigten im rechten Bein größere Verbesserungen, wenn im Trainingsprogramm mit dem rechten Bein begonnen wurde, gegenüber denjenigen die das Training mit dem linken Bein begannen. Hier gilt es zu erwähnen, dass bei 27 von 35 Spielern das linke Bein bei der Eingangstestung als stärker erwies.
  4. Leistungsfähigkeit im schwächeren Bein zeigte sich bei all denjenigen verbessert, die das Training mit dem schwächeren Bein begannen (SVW und DVW).
  5. Bei einem Trainingsbeginn mit dem stärkeren Bein bei gleichem Volumen auf beiden Seiten traten insgesamt nur geringe Verbesserungen auf (SVS).

Allgemein zeigt sich, dass im rechten Bein größere Verbesserungen auftraten als im linken Bein. Das mag damit zusammenhängen, dass bei der Mehrzahl der Spieler (27 von 35) das rechte Bein auch das Schussbein ist. Das unterstützende linke Standbein wird daher in der Regel stärker beansprucht und zeigte deshalb bei den durchgeführten Eingangstests zur Bestimmung der Beindominanz bessere Werte.

Fazit

Mit unilateralen Krafttrainingsprogrammen lässt sich die beidbeinige Sprungkraft substantiell verbessern. Um Seitenunterschieden entgegenzuwirken sollten diese Programme dabei bevorzugt mit dem schwächeren Bein begonnen werden. Da Asymmetrien wahrscheinlich richtungsspezifisch auftreten, sollte dabei zwischen Vertikal- und Horizontalsprüngen unterschieden werden [1].

Die Inhalte basieren auf der Originalstudie "A comparison of 3 different unilateral strength training strategies to enhance jumping performance and decrease interlimb assymmetries in soccer players." die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde.

Weiterführendes Wissen

  • Infografik zu Überlegungen und Trainingsmethoden zur Reduzierung von Asymmetrien zwischen den Extremitäten (externer Link)

Literatur

  1. Gonzalo-Skok, Oliver; Moreno-Azze, Alejandro; Arjol-Serrano, José Luis; Tous-Fajardo, Julio; Bishop, Chris (2019): A Comparison of 3 Different Unilateral Strength Training Strategies to Enhance Jumping Performance and Decrease Interlimb Asymmetries in Soccer Players. In: International journal of sports physiology and performance, S. 1256–1264.
    Studie lesen
    1. Bishop, Chris; Read, Paul; McCubbine, Jermaine; Turner, Anthony (2021): Vertical and horizontal asymmetries are related to slower sprinting and jump performance in elite youth female soccer players // Vertical and Horizontal Asymmetries Are Related to Slower Sprinting and Jump Performance in Elite Youth Female Soccer Players. In: Journal of strength and conditioning research 35 (1), S. 56–63.

      Studie lesen
    2. Bishop C, Turner A, Read P. Effects of inter-limb asymmetries on physical and sports performance: a systematic review. J Sports Sci. 2018;36:1135–1144.

      Studie lesen
    3. Brown, Scott R.; Cross, Matt R.; Girard, Olivier; Brocherie, Franck; Samozino, Pierre; Morin, Jean-Benoît (2017): Kinetic Sprint Asymmetries on a non-motorised Treadmill in Rugby Union Athletes. In: International journal of sports medicine 38 (13), S. 1017–1022.

      Studie lesen
    4. Gonzalo-Skok, Oliver; Moreno-Azze, Alejandro; Arjol-Serrano, José Luis; Tous-Fajardo, Julio; Bishop, Chris (2019): A Comparison of 3 Different Unilateral Strength Training Strategies to Enhance Jumping Performance and Decrease Interlimb Asymmetries in Soccer Players. In: International journal of sports physiology and performance, S. 1256–1264.

      Studie lesen
    5. Gonzalo-Skok, Oliver; Sánchez-Sabaté, Jorge; Izquierdo-Lupón, Luis; Sáez de Villarreal, Eduardo (2019): Influence of force-vector and force application plyometric training in young elite basketball players. In: European journal of sport science 19 (3), S. 305–314.

      Studie lesen
    6. Gonzalo-Skok, Oliver; Serna, Jorge; Rhea, Matthew R.; Marín, Pedro J. (2015): Relationships between functional movement tests and performance tests in young elite male Basketball players. In: International journal of sports physical therapy 10 (5), S. 628–638.

    7. Gonzalo-Skok, Oliver; Tous-Fajardo, Julio; Suarez-Arrones, Luis; Arjol-Serrano, José Luis; Casajús, José Antonio; Mendez-Villanueva, Alberto (2017): Single-Leg Power Output and Between-Limbs Imbalances in Team-Sport Players: Unilateral Versus Bilateral Combined Resistance Training. In: International journal of sports physiology and performance 12 (1), S. 106–114.

      Studie lesen
    8. Gonzalo-Skok, Oliver; Tous-Fajardo, Julio; Valero-Campo, Carlos; Berzosa, César; Bataller, Ana Vanessa; Arjol-Serrano, José Luis et al. (2017): Eccentric-Overload Training in Team-Sport Functional Performance: Constant Bilateral Vertical Versus Variable Unilateral Multidirectional Movements. In: International journal of sports physiology and performance 12 (7), S. 951–958.

      Studie lesen
    9. Gustavsson, Alexander; Neeter, Camille; Thomeé, Pia; Silbernagel, Karin Grävare; Augustsson, Jesper; Thomeé, Roland; Karlsson, Jon (2006): A test battery for evaluating hop performance in patients with an ACL injury and patients who have undergone ACL reconstruction. In: Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA 14 (8), S. 778–788.

      Studie lesen
    10. Hart, Nicolas H.; Nimphius, Sophia; Spiteri, Tania; Newton, Robert U. (2014): Leg strength and lean mass symmetry influences kicking performance in Australian football. In: Journal of sports science & medicine 13 (1), S. 157–165.

    11. Lockie, Robert G.; Callaghan, Samuel J.; Berry, Simon P.; Cooke, Erin R. A.; Jordan, Corrin A.; Luczo, Tawni M.; Jeffriess, Matthew D. (2014): Relationship between unilateral jumping ability and asymmetry on multidirectional speed in team-sport athletes. In: Journal of strength and conditioning research 28 (12), S. 3557–3566.

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    12. Maloney, Sean J.; Richards, Joanna; Nixon, Daniel G. D.; Harvey, Lewis J.; Fletcher, Iain M. (2017): Do stiffness and asymmetries predict change of direction performance? In: Journal of sports sciences 35 (6), S. 547–556.

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    13. Núñez, Francisco Javier; Santalla, Alfredo; Carrasquila, Irene; Asian, Jose Antonio; Reina, Jose Ignacio; Suarez-Arrones, Luis Jesús (2018): The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. In: PloS one 13 (3), e0193841.

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    14. Ramirez-Campillo, Rodrigo; Sanchez-Sanchez, Javier; Gonzalo-Skok, Oliver; Rodríguez-Fernandez, Alejandro; Carretero, Manuel; Nakamura, Fabio Y. (2018): Specific Changes in Young Soccer Player's Fitness After Traditional Bilateral vs. Unilateral Combined Strength and Plyometric Training. In: Frontiers in physiology 9, S. 265.

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