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Concurrent Training: Regenerationsstrategien zur Optimierung des Trainings

Die Sicherstellung einer ausreichenden Erholung bei der Kombination von simultanem Kraft- und Ausdauertraining muss im Vordergrund stehen

Medizin & Athletik
Spieler der deutschen Nationalmannschaft während einem Training im Fitnessraum. Einige sitzen auf Fahrrad-Ergometern und zwei führen Übungen auf dem Boden aus.
    • Concurrent Training beschreibt das Konzept des simultanen Widerstands- und Ausdauertrainings.
    • Die Sicherstellung einer ausreichenden Erholung muss im Vordergrund stehen. Dabei ermöglicht eine Erholungszeit von mindestens 6 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, ermüdungsbedingte Leistungseinbußen zu minimieren und verschafft Zeit, ernährungsbezogene Erholungsstrategien umzusetzen.
    • Die wichtigsten grundlegenden Regenerationsstrategien betreffen die Belastungsplanung, den Schlaf sowie den Protein- und Kohlenhydratverbrauch.
    • Kompressionskleidung und Wassertauchtechniken sind wirksam, um die wahrgenommene Regeneration von muskelschädigenden Belastungen (z. B. Widerstandstraining) zu verbessern, obwohl die Auswirkungen auf die Erholung der Ausdauerleistung weniger deutlich sind. 

Abstract

Viele Sportarten erfordern eine Trainingsperiodisierung mit wiederholten, hochintensiven Belastungen und kurzen Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Die Kombination von verschiedenen Trainingsarten (z. B. Ausdauer- und Krafttraining) scheint zeiteffizient, erfordert aber spezifische Wiederherstellungsmaßnahmen im Bereich der Ernährung und ergänzenden regenerativen Maßnahmen. Der nachfolgende Beitrag beschreibt wirkungsvolle Wiederherstellungsstrategien bei der Anwendung des Concurrent Trainings im sportartübergreifendem Bezug.

Kraft- und Ausdauertraining vereinen

Unter dem sogenannten Concurrent Training versteht man das Konzept des simultanen Widerstands- und Ausdauertrainings mit dem Ziel in beiden Trainingsarten eine optimale Leistungsfähigkeit herzustellen. Konkret bedeutet es, eine Steigerung der Muskelmasse und -kraft bei paralleler Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit. Abhängig von der Struktur des Trainingsplans gilt es, insbesondere bei der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb eines Trainingstags, die aufsummierten Erschöpfungseffekte zu berücksichtigen. Ein gängiges Vorgehen ist die Absolvierung getrennter Trainingseinheiten mit Kraftinhalten und aerober Belastung an einem Tag. In diesem Zusammenhang sind die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten sowie deren Reihenfolge zu berücksichtigen. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine vorherige Ausdauerbelastung das nachfolgende Widerstandstraining über eine gehemmte Kraftproduktion negativ beeinflussen kann. Weiterhin wird erwähnt, dass die Unterdrückung hypertropher Anpassungen (Größenwachstum von Organen und Zellen) nach einem ausdauernden Training mindestens sechs Stunden und möglicherweise bis zu acht Stunden andauert. Daher wird empfohlen, Ausdauersport früher am Tag mit mehr als sechs Stunden Erholung vor dem späteren Krafttraining durchzuführen. Eine besondere Herausforderung des Concurrent Trainings ist die Überschneidung bei molekularen Anpassungen aus den vielfältigen Trainingsreizen. Die Förderung eines optimalen Erholungszustandes kann dabei von Vorteil sein, um gleichzeitige Trainingsanpassungen zu optimieren und mögliche Störungen zu minimieren.

Erfolgreiche Maßnahmen der Regeneration

Grundlegende, erfolgreiche Maßnahmen der Regeneration betreffen aus ernährungstechnischer Sicht die optimale Versorgung mit den Makronährstoffen Protein und Kohlenhydrate sowie die Supplementation mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise Kreatin. Zudem bieten Wiederherstellungsmaßnahmen wie Schlafhygiene, Kaltwasserbehandlung und Kompressionskleidung weitere Mittel der Optimierung der Regenerationszeit.

Kohlenhydrate

Da sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining die Glykogenspeicher verbrauchen, spielen die Kohlenhydrate eine zentrale Rolle bei der Regeneration. Es wird empfohlen, ausreichend Kohlenhydrate nach ermüdenden Trainingseinheiten zu konsumieren, um die durch den niedrigen Glykogenstatus verursachte langsame Regeneration zu minimieren und gleichzeitig eine ausreichende Substratverfügbarkeit für nachfolgende Trainingseinheiten zu gewährleisten. Insbesondere wenn die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten weniger als acht Stunden beträgt, sollten Kohlenhydrate so schnell wie möglich nach dem Training eingenommen werden, wobei im Hochleistungsbereich eine Menge von 8-12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen wird.

Protein

Protein nimmt eine Schlüsselfunktion beim Concurrent Training ein, da es eine wesentliche Rolle bei der Regeneration der Muskulatur spielt. Wenn Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag durchgeführt werden ist es ratsam, eine schnell absorbierende Proteinquelle für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu nutzen. Dabei wird vor allem leucinreiches Protein (z. B. Molke) in einer Dosierung von 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Verzehr nach dem Krafttraining empfohlen, um den Umsatz nach der Trainingseinheit zu optimieren und die Vergrößerung der Muskulatur zu stimulieren – ein Mechanismus, der während des Concurrent Trainings beeinträchtigt werden kann. Dabei hat sich die Methode der wiederholten Verabreichung von ca. 20 Gramm hochwertigem Protein alle 3 Stunden als am effektivsten erwiesen. Darüber ist es ratsam eine höhere Dosis von Protein (ca. 0,5 g/kg) vor dem Schlafengehen zuzuführen, um den Abbau von Stoffwechselprodukten über Nacht auszugleichen.

Kreatin

Die Kreatin-Ergänzung stellt eine weitere mögliche Strategie zur Optimierung von Trainingsanpassungen dar, insbesondere angesichts der aufsummierten Erschöpfungseffekte durch hohe Trainingsumfänge. Exogenes Kreatin verbessert die Arbeitsfähigkeit durch beschleunigte Resynthese von Phosphokreatin und anschließender Adenosindiphosphatpufferung, wodurch es zu einer Erhöhung der Ermüdungsresistenz kommt. Eine Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat (~5 g/Tag) kann größere Anpassungen an die Anforderungen des Concurrent Trainings ermöglichen und hilft bei der Optimierung des Erholungsprozesses.

Grundsätzlich sollten leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel nur dann eingenommen werden, wenn eine sorgfältige Risikoanalyse durchgeführt wurde (s. Checkliste).

Schlafverhalten

Als Empfehlung sollten Athleten geeignete Schlafhygieneverfahren zur Unterstützung des Schlafes in Betracht ziehen. Dazu gehören u. a. die Vermeidung von Bildschirmtechnik und hellem Licht vor dem Schlafengehen und der Verzicht auf Koffein und Alkohol nach 15:00 Uhr. Kürzere Nachmittagsschlafpausen (10-30 Minuten) zwischen den Trainingseinheiten können genutzt werden, um die negativen Auswirkungen von Schlafverlust auf die Regeneration abzumildern, wenn nicht sogar eine verbesserte Trainingsbereitschaft zu gewährleisten.

Kaltwasserimmersion und Kompressionsbekleidung

Kaltwasserimmersion ist eine Methode, die verwendet werden kann, um die Symptome von Muskelkater zu mildern. Dabei wird die allgemeine Erschöpfung im Zusammenhang mit umfangreichem oder intensivem Training gelindert. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Kaltwasserimmersion die subjektiven Bewertungen von Muskelkater nach exzentrischem Widerstandstraining verbessert. Vorgeschlagen werden 10-15 Minuten in 10-15°C kaltem Wasser.
Die Verwendung von Kompressionsbekleidung kann die Regeneration nach dem Training erleichtern, indem sie Muskelschäden reduziert und die Schmerzempfindlichkeit nach dem Training herabsetzt. Der sich dahinter verbergende Mechanismus nutzt den Effekt der Kompression der Blutgefäße, was zu einem reduzierten Ödem und Zelltrauma führt. 

Autoren des Textes sind Dr. Michael Koch-Dubois und Dr. Nico Espig vom Institut für Angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig. Die Inhalte basieren auf der Originalstudie "Recovery Strategies to Optimise Adaptations to Concurrent Aerobic and Strength Training.", die 2019 im "Springer, Cham" veröffentlicht wurde.

Literatur

  1. Allen N.G., Higham S.M., Duffield R. (2019) Recovery Strategies to Optimise Adaptations to Concurrent Aerobic and Strength Training. In: Schumann M., Rønnestad B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer, Cham

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