Wissen

Den Jetlag mit richtiger Ernährung lindern

Strategien zur Unterstützung von Schlaf, Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme für eine optimale Leistungsfähigkeit am Ankunftsort

Medizin & Athletik
Die Nationalmannschaft beim Einsteigen in ein Flugzeug auf einer Länderspielreise.
    • Auf den Schlaf-Wach-Rhythmus angepasste Flugzeiten, helfen die innere Uhr schneller mit den Umgebungsbedingungen zu synchronisieren.   
    • Am Ankunftsort sollte besonders auf Hygiene und sichere Lebensmittel geachtet werden.
    • Vorab angefertigte Ernährungspläne helfen die Leistungsfähigkeit am Wettkampfort zu erhalten.
Abstract

Internationale Reisen in andere Kontinente und über Zeitzonen hinweg gehör(t)en zum Alltag vieler Profifußballer. Dabei können Klimaveränderungen, mangelnde Hygiene Vorort und Zeitumstellungen die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Werden, an die Reiseroute angepasst, Nahrung und Flüssigkeit zugeführt, kann dies helfen, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und das Infektionsrisiko zu reduzieren.

Dem Jetlag ein Schnippchen schlagen

Fast jeder kennt die nachteiligen Effekte von Fernflugreisen: Die Reise ist erschöpfend, der Jetlag bringt den Körper durcheinander und mangelnde Hygiene kann zu Durchfall und anderen Erkrankungen führen. Einer Übersichtsstudie von Shona L. Halson und Kolleginnen zufolge, müssen sich Leistungssportler damit aber nicht zufriedengeben. Eine angepasste Ernährung kann laut der Autorinnen helfen, diese Störfaktoren zu reduzieren.

Jetlag ist ein durch Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen entstandenes Missverhältnis zwischen unserer inneren Körperuhr und dem Hell-Dunkel-Zyklus unserer Umwelt
Shona Halson, 2019

Leiden Spieler besonders unter einem Jetlag, kann sich dies beispielsweise in verstärkter Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Appetitverlust, Magen-Darm-Beschwerden und verminderter sportlichen Leistungsfähigkeit äußern. Um dem entgegenzuwirken, können sogenannte Zeitgeber beeinflusst werden. Diese äußeren Einflüsse steuern, zu welchem Zeitpunkt bestimmte Prozesse im Körper in Gang gesetzt werden und tragen somit zu einer Synchronisation der inneren Uhr mit der Umwelt bei. Neben dem natürlichen Zeitgeber Licht können auch bestimmte Nahrungsmittel sowie veränderte Essgewohnheiten bei einer schnelleren Umstellung auf die neue Zeit helfen. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln [1-4], um Jetlag entgegenzuwirken sollte immer mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Essenszeiten und Nahrungszusammensetzung

Obwohl man inzwischen weiß, dass die Essenszeiten einen großen Einfluss auf die innere Uhr haben, gibt es derzeit keine ausreichenden Beweise für die zeitliche Planung von Mahlzeiten als Mittel zur Linderung der Symptome von Jetlag. Vermutet wird, dass insbesondere die Organuhr der Leber eine besondere Rolle einnimmt. Denn gerade die Aktivität der Leber hat einen Einfluss auf einen guten und erholsamen Schlaf.    

Treten Schlafstörungen als Folge des Jetlags auf, können Lebensmittel zu sich genommen werden, die schlaffördernde Inhaltsstoffe besitzen. Vorteilhaft sind dabei eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung, sowie Lebensmittel mit hohem Anteil an Tryptophan, wie Sojabohnen, Kürbiskerne, Putenfleisch und Thunfisch.  

Während der Reise und Vorort

Während der Reise selbst kann es hilfreich sein, für den Schlaf günstige Reisezeiten zu wählen und selbst Essen mitzunehmen. Dabei sollten, wenn möglich, auch feste Essenszeiten eingehalten werden. Athleten müssen möglicherweise geeignete Snacks (Riegel, frische und getrocknete Früchte, Nüsse) mit sich führen, um ihren höheren Energiebedarf auszugleichen. Der Druck und die Trockenheit der Kabinenluft erhöhen den Flüssigkeitsverlust. Sportler sollten deshalb ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben oder zusätzliche Versorgung vom Kabinenpersonal anfordern, um gut hydriert zu bleiben. Eine Überwässerung sollte jedoch vermieden werden, da sie zu Schlafunterbrechung durch häufige Toilettengänge führen kann. Gegen Verstopfungen nach der Reise können abführende Lebensmittel wie Backpflaumen, Kiwis oder Chiasamen helfen.

Nicht nur, dass das Immunsystem unter Fernreisen leiden kann, auch können am Reiseziel viele für den Körper unbekannte Krankheitserreger warten. Vorort sollte deshalb insbesondere auf die persönliche Hygiene und, je nach Reiseland, auf sichere Lebensmittel geachtet werden. Tipps sind in der Tabelle 1 angeführt und gibt zum Beispiel auch das Bundesinstitut für Risikobewertung.  

Die Grafik zeigt eine Anleitung zur Verminderung des Erkrankungs Risikos durch Lebensmittel.

Um sicherzugehen, dass die Versorgung mit Nährstoffen optimal ist, sollten im Idealfall schon vor der Reise Ernährungspläne erstellt werden, die die Vorort verfügbaren Nahrungsmittel mit einbeziehen. Gegebenenfalls sollten benötigte Lebensmittel mitgenommen werden. So können auch fern der Heimat am Spiel- oder Trainingsort optimale Leistungen erzielt werden.   

Die Inhalte basieren auf der Studie "Nutrition for Travel: From Jet Lag To Catering“, die 2019 im „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde.

Weiterführende Links
  • Externer Link zum Podcast mit Dr. Shona Halson (in engl. Sprache) über die Ernährung für Athleten während dem Reisen

Literatur

  1. Halson, S. L., Burke, L. M., & Pearce, J. (2019). Nutrition for travel: From jet lag to catering. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 228-235.
    Studie lesen
    1. Choy, M., & Salbu, R. L. (2011). Jet lag: current and potential therapies. Pharmacy and Therapeutics, 36(4), 221.

      Studie lesen
    2. Herxheimer A. (2014). Jet lag. BMJ clinical evidence, 2014, 2303.

      Studie lesen
    3. Ker, K., Edwards, P. J., Felix, L. M., Blackhall, K., & Roberts, I. (2010). Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5).

      Studie lesen
    4. Piérard, C., Beaumont, M., Enslen, M., Chauffard, F., Tan, D. X., Reiter, R. J., ... & Lagarde, D. (2001). Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effects of slow-release caffeine and melatonin. European journal of applied physiology, 85(1-2), 144-150.

      Studie lesen