Ernährung

Schlaf und Ernährung

Wie die richtige Ernährung den erholsamen Schlaf von Athleten fördern kann

Schlaf und Ernaehrung

Erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Das Gedächtnis, die physische Leistungsfähigkeit, das Lernen: Für sie alle ist ausreichend Schlaf notwendig. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs, sondern auch auf dessen Qualität, die Dauer bis zum Einschlafen und die einzelnen Schlafphasen an. Bestimmte Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel können den Schlaf positiv beeinflussen. Damit können sie auch Athleten helfen, besser zu regenerieren und ihre sportliche Leistung zu steigern. 

Praktische Tipps

In erster Linie sollten Sportler ein gutes Schlafverhalten nutzen, um die Schlafqualität und -quantität zu optimieren. Unterstützend können folgende Ernährungsmaßnahmen angewandt werden:

  • Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index (u. a. weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot) können den Schlaf fördern. Sie sollten spätestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen verzehrt werden.
  • Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu einem schnelleren Einschlafen beitragen.
  • Die Schlafqualität kann durch eine proteinreiche Ernährung verbessert werden, während eine fettreiche Ernährungsweise diese negativ beeinflusst.
  • Tryptophan kann die Schlafqualität verbessern und die Dauer bis zum Einschlafen verkürzen und kommt beispielsweise vermehrt in Putenfleisch oder Kürbiskernen vor.
  • Sauerkirschsaft, Kiwis und bei einem nachgewiesenen Mangel auch B-Vitamine werden mit einer positiven Wirkung auf den Schlaf in Verbindung gebracht.
  • Hinderlich auf den Schlaf wirken sich hingegen Koffein, Alkohol und zu spätes Essen aus.
Wie im Schlaf

Gerade für Athleten ist es wichtig, ausreichend und gut zu schlafen, um ihre Leistung voll abrufen zu können. Es ist bekannt, dass zu wenig Schlaf erwachsene Menschen in ihrer Laune, ihrem Appetit, dem Kohlenhydratstoffwechsel und vielen kognitiven Prozessen beeinflussen kann. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Leistungssportler kürzer schlafen und eine geringere Schlafqualität haben als der Rest der Bevölkerung.

Dabei sind insbesondere in Mannschaftssportarten Lern- und Gedächtnisprozesse, die im Schlaf stattfinden, wichtig, um neu erlernte Fertigkeiten auch abrufen zu können. Obwohl die Studienlage derzeit noch überschaubar ist, gibt es auch Hinweise, dass die Gefahr für Verletzungen zunimmt, wenn die Sportlerinnen und Sportler nicht ausreichend schlafen. Vermutet wird ein Zusammenhang zwischen einer verminderten Konzentration, schlechterer Bewegungsausführung und verzögerter Reaktionszeit. Gleichzeitig können sich Schlaf und Schmerz gegenseitig beeinflussen: Nicht nur kann der Schmerz sich auf Schlafdauer und -qualität auswirken. Es gibt auch erste Hinweise, dass ein verkürzter Schlaf das Schmerzempfinden erhöht.

Indes gibt es Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf verbessern können. Verschiedene Studien haben dazu die Forschungsergebnisse der letzten Jahre zusammengefasst [1–3]. Die Wissenschaftler stellen dabei Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungsweisen vor, die den Schlaf positiv aber auch negativ beeinflussen können.

Kohlenhydrate für schnelleres Einschlafen, Proteine für bessere Schlafqualität

Kohlenhydrate helfen offenkundig beim Schlafen. Eine Ernährung mit 22 Prozent Proteinen, 56 Prozent Kohlenhydraten und 22 Prozent Fett der täglichen Gesamtenergieaufnahme führte in Studien dazu, dass sich die Zeit, die die Probanden wach im Bett lagen ohne einzuschlafen, verkürzte. Kohlenhydrate helfen dabei, sogenannte Tryptophane (Aminosäure) im Gehirn anzureichern, die den Schlaf fördern.

Gerade für Sportler ist eine ausreichende Abdeckung des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten wichtig. Zudem scheint sich eine Ernährung mit Kohlenhydraten mit einem hohen Glykämischen Index nach einer intensiven körperlichen Belastung positiv auf den Schlaf auszuwirken. Der Glykämische Index sagt aus, wie stark sich die Aufnahme eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Bei einem hohen Glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum besonders hoch an, was zum schnellen Wiederauffüllen der Energiereserven beiträgt. Werden Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und hohem Glykämischen Index spätestens bis zu einer Stunde vor der Schlafenszeit konsumiert, wirkt sich dies besonders positiv auf die Einschlafdauer aus.

Beispiele von Speisen mit einem hohem Glykämischen Index:

  • Heller Reis mit gedünstetem Gemüse
  • Ofenkartoffel mit Kräuterquark
  • Helles Baguette mit gegrilltem Gemüse
  • Helle Nudeln mit Tomatensauce
  • Reissalat (heller Reis) mit gebratenem Brokkoli

Ernährt man sich stattdessen mit vielen Proteinen, kann dies offenkundig zwar nicht beim ersten Einschlafen helfen, dafür aber die Schlafqualität verbessern. Studien, in denen die Probanden eine Ernährung mit 56 Prozent Proteinen, 22 Prozent Kohlenhydraten und 22 Prozent Fett zu sich nahmen, wachten nachts seltener auf und schliefen besser durch.

Auch Milchprodukte und Früchte können dem Schlaf helfen

So manch einer mag noch den Tipp seiner Großmutter im Ohr haben, vor dem Schlafengehen doch noch ein Glas heiße Milch zu trinken. Tatsächlich reguliert Melatonin, das in Milch enthalten ist, den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Wer abends Milch trinkt, sorgt dafür, dass das Melatonin dem Körper eine Schlafenszeit signalisiert.

Andere Lebensmittel, so wie Fisch mit seinem hohen Gehalt an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren scheinen sich ebenfalls positiv auf den Schlaf auszuwirken. Besonders viel sind sie in fettreichen Fischarten, wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Aal enthalten. Sie helfen dem Körper bei der Bildung von Serotonin, aus dem wiederum das wichtige Melatonin gebildet wird.

Gerade auch Sauerkirschsaft soll dem Schlaf sehr zuträglich sein. Neben dem Melatonin, das auch in Sauerkirschen in verhältnismäßig hohen Mengen vorhanden ist, enthält der Saft viele Antioxidantien und Wirkstoffe, die gegen Entzündungen wirken. Studien haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft sich positiv auf die Schlafdauer, die -qualität und auch die Zeit bis zum Einschlafen auswirken kann. Noch mehr: Gleichzeitig soll der Saft auch bei der muskulären Erholung helfen.  

Isst man eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis, scheint dies ebenfalls die Schlafdauer und -qualität zu beeinflussen. Grund sind wahrscheinlich eine Reihe an schlaffördernden Inhaltsstoffen, wie Serotonin, Vitamin C, E und K, Folsäure, Beta-Karotin, Lutein und Ballaststoffe.

Auch Lebensmittel, die viel sogenanntes Tryptophan enthalten, können beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität erhöhen. Tryptophan ist beispielsweise in Milch, Hähnchenfleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Erdnüssen, Käse, grünem Blattgemüse, Putenfleisch und Kürbiskernen enthalten (s. Abb. 01).

Die Infografik zeigt verschiedene Lebensmittel und deren Tryptophangehalt in mg pro 100 g an.
Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die dem Schlaf helfen können. Liegt ein nachgewiesener Mangel vor, kann beispielsweise die Einnahme von B-Vitaminen auch Schlafdauer und -qualität günstig beeinflussen.

Die Wirkung von Magnesium ist noch nicht endgültig untersucht. Da es aber auf die Bildung eines Enzyms wirkt, das im Körper zur Bildung von Melatonin führt, ist es möglich, dass auch dieses einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat.

Insgesamt sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Einnahme jedoch immer sorgfältig abwägen. Nur wenn ein eindeutiger Mangel nachgewiesen ist, ergibt eine Einnahme auch Sinn.

Hausmittel Baldrian lieber meiden

Obwohl Baldrian häufig als natürliches Schlafmittel angepriesen wird, sollte er mit Vorsicht gehandhabt werden. Zwar kann sich das Kraut subjektiv positiv auf die Schlafqualität auswirken. Eine Verlängerung der Schlafdauer oder -qualität konnten bisher aber wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden. Auch wurden schon häufig Nebenwirkungen wie Müdigkeit am Tage, Schwindel oder allergische Reaktionen beobachtet. Schlimmer noch: Baldrian kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern, was gerade für Athleten große Auswirkungen haben kann, nicht nur aufgrund der Anti-Doping-Bestimmungen.

Koffein, Alkohol und Fett schaden dem Schlaf

Zu den bekanntesten Genussmitteln, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können, gehören Alkohol und Koffein. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Schlafdauer verkürzt, die Schlafqualität reduziert und auch zu einem späteren Einschlafen führt. Lange Phasen, in denen man wachliegt, können also durch den Verzicht auf Koffein vermieden werden. Ebenso wurde gezeigt, dass der Genuss von Alkohol dazu führen kann, dass man weniger REM-Schlafphasen hat und gerade in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus schlechter schläft. REM-Schlafphasen, kurz für „Rapid Eye Movements“ oder schnelle Augenbewegungen, sind Phasen, in denen sich die Augen bei geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen. Es wird vermutet, dass der REM-Schlaf besonders wichtig ist, um beispielsweis neu Erlerntes im Gedächtnis zu speichern und Stress zu bewältigen.

Was jeder bereits ahnte, der schon einmal kurz vor dem Schlafengehen noch eine fettige Leibspeise verputzt hat: Auch eine zu fetthaltige Ernährung kann zu schlechtem Schlaf führen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen großen Anteil an Fett mit ihrer Nahrung zu sich nehmen (22 Prozent Proteine, 22 Prozent Kohlenhydrate und 56 Prozent Fett), eine kürzere Schlafdauer haben, als Menschen, die anteilig viele Kohlenhydrate oder Proteine zu sich nehmen. 

Nicht zu spät essen

Auch der Zeitpunkt, zu dem gegessen wird, scheint wichtig für den Schlaf zu sein. Zu spätes Essen (weniger als mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen) scheint sich negativ auf den Schlaf auszuwirken. Gleichzeitig gibt es Ansätze, nach denen man sogar mit dem Zeitpunkt und der Art der Nahrungsmittel die innere Uhr regulieren können soll. Unter dem Schlagwort „Chrononutrition“ wird hier nicht nur berücksichtigt, dass die Gesundheit durch zum richtigen Zeitpunkt aufgenommene Nahrung positiv beeinflusst werden kann. Durch die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen, wie beispielsweis Tryptophanen, können Neurotransmitter beeinflusst werden, die den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für Sportler

Schläft man zu wenig, wirkt sich dies auf verschiedene hormonelle Systeme aus. Es werden Hormone ausgeschüttet, die den Appetit, insbesondere auf Kohlenhydrate, steigern. Diese Kohlenhydrate können durch die geänderten Hormone beim Schlafmangel auch noch anders verstoffwechselt werden, was zu einer Gewichtszunahme und Fetteinlagerungen an den inneren Organen führen kann. Dieses Fett ist wiederum selbst hormonell aktiv – ein Teufelskreis der nur durch ausreichend Schlaf wieder ausgeglichen werden kann.

Zudem können bestimmte Hormone die Produktion von Proteinen hemmen oder sogar dafür sorgen, dass sie abgebaut werden. Dadurch könnte ein Schlafmangel dazu führen, dass die Muskeln sich nach Anstrengung nicht richtig erholen können. Auch die Entstehung von Entzündungen kann durch einen Schlafmangel gefördert werden, das Immunsystem kann leiden und Krankheiten können schlechter abgewehrt werden.

Immer an die WADA denken

Gerade in diesem Licht erscheint es besonders für Athleten sinnvoll, mit ihrer Ernährung auf einen ausreichend langen und qualitativ hochwertigen Schlaf hinzuarbeiten. Insgesamt sollten gerade Sportlerinnen und Sportler aber natürlich verstärkt darauf achten, keine Substanzen zu sich zu nehmen, die nicht mit den Regeln der World Anti-Doping Agency (WADA, Verbotsliste 2020) in Einklang gebracht werden können. Im Zweifelsfall sollte auf ein Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel eher verzichtet werden und eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater hinzugezogen werden.

Literatur

    1. Ordóñez, F. M., Oliver, A. J. S., Bastos, P. C., Guillén, L. S., & Domínguez, R. (2017). Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. Am. J. Sports Med, 34, 93-99.

    2. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

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    3. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.

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