Den richtigen Zeitpunkt wählen

Untersuchungen legen nahe, dass der Zeitpunkt der Aufnahme von Makronährstoffen am Abend einen stärkeren Einfluss auf den Schlaf von Athleten haben kann als die Gesamtaufnahme über den ganzen Tag verteilt. So kann beispielsweise der abendliche Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index und Eiweiß mit hohem Tryptophangehalt zu einer Verkürzung der Einschlafzeit führen. Gleichzeitig gibt es Ansätze, nach denen man sogar mit dem Zeitpunkt und der Art der Nahrungsmittel die innere Uhr regulieren können soll. Unter dem Schlagwort „Chrononutrition“ wird hier nicht nur berücksichtigt, dass die Gesundheit durch zum richtigen Zeitpunkt aufgenommene Nahrung positiv beeinflusst werden kann. Durch die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen, wie beispielsweise Tryptophanen, können Neurotransmitter beeinflusst werden, die den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen. [5]

Tryptophan - in diesen Lebensmitteln steckt es 

Unsere Schlafregulation wird unter anderem über physiologische Wirkstoffe gesteuert. Die Aminosäure Tryptophan ist dabei einer dieser Wirkstoffe. Die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn nimmt Einfluss auf die Produktion des körpereigenen Hormons Melatonin, welches eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Eine Erhöhung der Tryptophan-Verfügbarkeit kann die Melatoninsynthese und schließlich den Schlaf fördern [5].

Tryptophan kann aus proteinreichen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen gewonnen werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt, wie z. B. Sojabohnen (siehe Abbildung 1), wird mit besseren Schlafergebnissen in Verbindung gebracht. Die Auswirkungen von Tryptophan auf den Schlaf sind jedoch uneinheitlich, und einer der entscheidenden Faktoren für seine Wirksamkeit ist die tägliche Dosis. Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag etwa 5mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. [6]

Kohlenhydrate für schnelleres Einschlafen, Proteine für bessere Schlafqualität
 

Hausmittel Baldrian lieber meiden 

Obwohl Baldrian häufig als natürliches Schlafmittel angepriesen wird, sollte er mit Vorsicht gehandhabt werden. Zwar kann sich das Kraut subjektiv positiv auf die Schlafqualität auswirken. Eine Verlängerung der Schlafdauer oder -qualität konnten bisher aber wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden. Auch wurden schon häufig Nebenwirkungen wie Müdigkeit am Tage, Schwindel oder allergische Reaktionen beobachtet. Schlimmer noch: Baldrian kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern, was gerade für Athleten große Auswirkungen haben kann, nicht nur aufgrund der Anti-Doping-Bestimmungen. [8]

Koffein, Alkohol und Fett schaden dem Schlaf

Zu den bekanntesten Genussmitteln, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können, gehören Alkohol und Koffein. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Schlafdauer verkürzt, die Schlafqualität reduziert und auch zu einem späteren Einschlafen führt. Lange Phasen, in denen man wachliegt, können also durch den Verzicht auf Koffein vermieden werden. Ebenso wurde gezeigt, dass der Genuss von Alkohol dazu führen kann, dass man weniger REM-Schlafphasen hat und gerade in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus schlechter schläft. REM-Schlafphasen, kurz für „Rapid Eye Movements“ oder schnelle Augenbewegungen, sind Phasen, in denen sich die Augen bei geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen. Es wird vermutet, dass der REM-Schlaf besonders wichtig ist, um beispielsweis neu Erlerntes im Gedächtnis zu speichern und Stress zu bewältigen. 

Was jeder bereits ahnte, der schon einmal kurz vor dem Schlafengehen noch eine fettige Leibspeise verputzt hat: Auch eine zu fetthaltige Ernährung kann zu schlechtem Schlaf führen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen großen Anteil an Fett mit ihrer Nahrung zu sich nehmen (22 Prozent Proteine, 22 Prozent Kohlenhydrate und 56 Prozent Fett), eine kürzere Schlafdauer haben, als Menschen, die anteilig viele Kohlenhydrate oder Proteine zu sich nehmen.[8]

Immer an die WADA denken

Gerade in diesem Licht erscheint es besonders für Athleten sinnvoll, mit ihrer Ernährung auf einen ausreichend langen und qualitativ hochwertigen Schlaf hinzuarbeiten. Insgesamt sollten gerade Sportlerinnen und Sportler aber natürlich verstärkt darauf achten, keine Substanzen zu sich zu nehmen, die nicht mit den Regeln der World Anti-Doping Agency (WADA, Verbotsliste 2023) in Einklang gebracht werden können. Im Zweifelsfall sollte auf ein Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel eher verzichtet werden und eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater hinzugezogen werden.