Ernährung
Schlaf und Ernährung
Wie die richtige Ernährung den erholsamen Schlaf von Athleten fördern kann.
In erster Linie sollten Sportler ein gutes Schlafverhalten nutzen, um die Schlafqualität und -quantität zu optimieren. Unterstützend können folgende Ernährungsmaßnahmen angewandt werden:
- Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index (u. a. weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot) können den Schlaf fördern. Sie sollten spätestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen verzehrt werden
- Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu einem schnelleren Einschlafen beitragen
- Die Schlafqualität kann durch eine proteinreiche Ernährung verbessert werden, während eine fettreiche Ernährungsweise diese negativ beeinflusst
- Tryptophan kann die Schlafqualität verbessern und die Dauer bis zum Einschlafen verkürzen und kommt beispielsweise vermehrt in Sojabohnen oder Cashewkernen vor
- Sauerkirschsaft, Kiwis und bei einem nachgewiesenen Mangel auch B-Vitamine werden mit einer positiven Wirkung auf den Schlaf in Verbindung gebracht
- Hinderlich auf den Schlaf wirken sich hingegen Koffein, Alkohol und zu spätes Essen aus
Was wir essen kann unseren Schlaf beeinflussen
Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Das Gedächtnis, die physische Leistungsfähigkeit, das Lernen: Für sie alle ist ausreichend Schlaf notwendig. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs, sondern auch auf dessen Qualität, die Dauer bis zum Einschlafen und die einzelnen Schlafphasen an. Jüngste Untersuchungen in der Allgemeinbevölkerung heben dabei die Rolle unserer Ernährung hevor, indem sie einen Zusammenhang zwischen dem was wir essen und der Schlafqualität und -dauer aufzeigen konnten. So können bei Nicht-Athleten der Zeitpunkt der Mahlzeiten, die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) und die Nahrungsergänzung einen maßgeblichen Einfluss auf den Schlaf nehmen [1-3].
Gerade für Sportler ist es wichtig, ausreichend und gut zu schlafen, um ihre Leistung voll abrufen zu können. Ein Schlafmangel kann negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben [4]. WIe können Athleten nun durch ihre Ernährung einen positiven Einfluss auf den Schlaf nehmen? Welche Lebensmittel haben einen vermeintlich negativen Einfluss auf den Schlaf?
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Untersuchungen legen nahe, dass der Zeitpunkt der Aufnahme von Makronährstoffen am Abend einen stärkeren Einfluss auf den Schlaf von Athleten haben kann als die Gesamtaufnahme über den ganzen Tag verteilt. So kann beispielsweise der abendliche Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index und Eiweiß mit hohem Tryptophangehalt zu einer Verkürzung der Einschlafzeit führen. Gleichzeitig gibt es Ansätze, nach denen man sogar mit dem Zeitpunkt und der Art der Nahrungsmittel die innere Uhr regulieren können soll. Unter dem Schlagwort „Chrononutrition“ wird hier nicht nur berücksichtigt, dass die Gesundheit durch zum richtigen Zeitpunkt aufgenommene Nahrung positiv beeinflusst werden kann. Durch die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen, wie beispielsweise Tryptophanen, können Neurotransmitter beeinflusst werden, die den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen. [5]
Tryptophan - in diesen Lebensmitteln steckt es
Unsere Schlafregulation wird unter anderem über physiologische Wirkstoffe gesteuert. Die Aminosäure Tryptophan ist dabei einer dieser Wirkstoffe. Die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn nimmt Einfluss auf die Produktion des körpereigenen Hormons Melatonin, welches eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Eine Erhöhung der Tryptophan-Verfügbarkeit kann die Melatoninsynthese und schließlich den Schlaf fördern [5].
Tryptophan kann aus proteinreichen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen gewonnen werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt, wie z. B. Sojabohnen (siehe Abbildung 1), wird mit besseren Schlafergebnissen in Verbindung gebracht. Die Auswirkungen von Tryptophan auf den Schlaf sind jedoch uneinheitlich, und einer der entscheidenden Faktoren für seine Wirksamkeit ist die tägliche Dosis. Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag etwa 5mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. [6]
Kohlenhydrate für schnelleres Einschlafen, Proteine für bessere Schlafqualität
Auch Milchprodukte und Früchte können dem Schlaf helfen
Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die dem Schlaf helfen können. Liegt ein nachgewiesener Mangel vor, kann beispielsweise die Einnahme von B-Vitaminen auch Schlafdauer und -qualität günstig beeinflussen.
Die Wirkung von Magnesium ist noch nicht endgültig untersucht. Da es aber auf die Bildung eines Enzyms wirkt, das im Körper zur Bildung von Melatonin führt, ist es möglich, dass auch dieses einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat.
Insgesamt sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Einnahme jedoch immer sorgfältig abwägen. Nur wenn ein eindeutiger Mangel nachgewiesen ist, ergibt eine Einnahme auch Sinn.
Hausmittel Baldrian lieber meiden
Obwohl Baldrian häufig als natürliches Schlafmittel angepriesen wird, sollte er mit Vorsicht gehandhabt werden. Zwar kann sich das Kraut subjektiv positiv auf die Schlafqualität auswirken. Eine Verlängerung der Schlafdauer oder -qualität konnten bisher aber wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden. Auch wurden schon häufig Nebenwirkungen wie Müdigkeit am Tage, Schwindel oder allergische Reaktionen beobachtet. Schlimmer noch: Baldrian kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern, was gerade für Athleten große Auswirkungen haben kann, nicht nur aufgrund der Anti-Doping-Bestimmungen. [8]
Koffein, Alkohol und Fett schaden dem Schlaf
Zu den bekanntesten Genussmitteln, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können, gehören Alkohol und Koffein. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Schlafdauer verkürzt, die Schlafqualität reduziert und auch zu einem späteren Einschlafen führt. Lange Phasen, in denen man wachliegt, können also durch den Verzicht auf Koffein vermieden werden. Ebenso wurde gezeigt, dass der Genuss von Alkohol dazu führen kann, dass man weniger REM-Schlafphasen hat und gerade in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus schlechter schläft. REM-Schlafphasen, kurz für „Rapid Eye Movements“ oder schnelle Augenbewegungen, sind Phasen, in denen sich die Augen bei geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen. Es wird vermutet, dass der REM-Schlaf besonders wichtig ist, um beispielsweis neu Erlerntes im Gedächtnis zu speichern und Stress zu bewältigen.
Was jeder bereits ahnte, der schon einmal kurz vor dem Schlafengehen noch eine fettige Leibspeise verputzt hat: Auch eine zu fetthaltige Ernährung kann zu schlechtem Schlaf führen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen großen Anteil an Fett mit ihrer Nahrung zu sich nehmen (22 Prozent Proteine, 22 Prozent Kohlenhydrate und 56 Prozent Fett), eine kürzere Schlafdauer haben, als Menschen, die anteilig viele Kohlenhydrate oder Proteine zu sich nehmen.[8]
Immer an die WADA denken
Gerade in diesem Licht erscheint es besonders für Athleten sinnvoll, mit ihrer Ernährung auf einen ausreichend langen und qualitativ hochwertigen Schlaf hinzuarbeiten. Insgesamt sollten gerade Sportlerinnen und Sportler aber natürlich verstärkt darauf achten, keine Substanzen zu sich zu nehmen, die nicht mit den Regeln der World Anti-Doping Agency (WADA, Verbotsliste 2023) in Einklang gebracht werden können. Im Zweifelsfall sollte auf ein Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel eher verzichtet werden und eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater hinzugezogen werden.
Literatur
Binks H, E. Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 12(4):936. https://doi.org/10.3390/nu12040936
Burrows, T., Fenton, S., Duncan, M. (2020). Diet and sleep health: A scoping review of intervention studies in adults. J. Hum. Nutr. Diet., 33, 308–329.
Godos, J., Grosso, G., Castellano, S., Galvano, F., Caraci, F., Ferri, R. (2021). Association between diet and sleep quality: A systematicreview. Sleep Med. Rev. 2021, 57, 101430
Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med.;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893.
Barnard J., Roberts S., Lastella M., Aisbett B., Condo D. (2022). The Impact of Dietary Factors on the Sleep of Athletically Trained Populations: A Systematic Review. Nutrients. 14(16):3271. doi: 10.3390/nu14163271. PMID: 36014779; PMCID: PMC9414564.
Sutanto C., Loh W., Kim J. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev., 80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
Ordóñez, F. M., Oliver, A. J. S., Bastos, P. C., Guillén, L. S., & Domínguez, R. (2017). Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements. Am. J. Sports Med, 34, 93-99.
Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.
Studie lesenDoherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
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