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Sportmassage zur Regeneration

Anwendung der Massage bei kurzer Erholungszeit am effektivsten

Medizin & Athletik
Der deutsche Nationalspieler Jérôme Boateng ist zu sehen. Er wird während einer Trainingseinheit am Rücken massiert.
    • Obwohl Massage viel genutzt wird, ist ihre Wirkungsweise auf den Körper noch unklar.
    • Studien zeigten im Durchschnitt einen vernachlässigbaren Effekt auf die Leistungsfähigkeit.
    • Für Profifußballer kann die Massage während kurzer Erholungsintervalle von wenigen Minuten effektiv sein.

Abstract

Massage ist auch im Fußball eine häufig eingesetzte Regenerationsmethode. Eine Analyse von wissenschaftlichen Studien hat allerdings gezeigt, dass der messbare Einfluss von Massage auf die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit eher gering ist. Bei kurzen Erholungsphasen von wenigen Minuten (z. B. Halbzeitpausen) können sich jedoch relevante Effekte auch für Leistungssportler ergeben.

Wozu wird Massage angewendet?

Sowohl im Training als auch im Wettkampf sind Fußballspieler einer hohen körperlichen und psychologischen Beanspruchung ausgesetzt. Deshalb sind Spieler und Trainer interessiert an geeigneten Maßnahmen, die die Regeneration fördern. Neben Methoden wie Eisbädern oder Auslaufen wird dabei auch häufig Massage eingesetzt. Die Dauer der Massageanwendung liegt typischerweise im Bereich von 10-30 min [1,2]. 
In der Literatur werden der Massage verschiedene mögliche Wirkmechanismen zugeschrieben, darunter biomechanische, physiologische, neurologische und psychologische Effekte [2]. Man vermutet, dass Massage die Muskelspannung sowie Schmerzen und Schwellungen reduziert, die Beweglichkeit erhöht und die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Außerdem sollen Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abtransportiert werden [3]. Abgesehen von psychologischen Wirkungen, wie Entspannung, Stimmungsaufhellung und reduziertem Stress, gibt es jedoch nur wenige wissenschaftliche Nachweise für diese Mechanismen [2].

Wie wurde die Studienlage zur Massage untersucht?

Für den Leistungssportler ist im Hinblick auf die Erholung am wichtigsten, schnell wieder die maximale Leistungsfähigkeit zurückzuerlangen. Daher wurde in einer Analyse der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage untersucht, inwieweit Massage einen Effekt auf die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Belastung hat. Für die Untersuchung wurden dabei nur Studien von ausreichender wissenschaftlicher Qualität herangezogen Die Studien mussten die folgenden Kriterien erfüllen:

  • Es musste eine manuelle Massageanwendung nach einer sportlichen Belastung durchgeführt wurden sein.
  • Die Leistungsfähigkeit vor und nach der Intervention musste auf plausible Weise gemessen worden sein.
  • Die Studie musste kontrolliert sein.

Um auszuwerten, unter welchen Bedingungen Massage besonders effektiv sein kann, wurden die folgenden Parameter herangezogen:

  • Dauer der Massage (5-6 min, 8-12 min, 15-20 min oder länger als 30 min),
  • Regenerationszeit, d. h. Zeit zwischen Belastung und Leistungskontrolle (5-10 min, 20-35 min, 1-6 h, 24 h, 48 h, 72 h, 96 h oder länger als 96 h),
  • Test der Leistungsfähigkeit (Ausdauer, Kraft, Sprint oder Sprung),
  • Art der ermüdenden Belastung (Ausdauer, Kraft oder gemischt),
  • Trainingsstatus der Probanden (Untrainierte, Hobbysportler oder Leistungssportler).

Für jede Studie wurde berechnet, um wieviel Prozent sich die Leistungsfähigkeit durch Massage im Vergleich zur Kontrollgruppe verändert hatte.

Welche Effekte hat Massage auf die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit?

Die Analyse ergab die folgenden Ergebnisse:

  • Insgesamt wurden 17 Studien aufgenommen. In 12 Studien wurden dabei nur positive Effekte beobachtet, in 2 Studien zeigten sich gemischte Ergebnisse, in 3 Studien führte die Massage zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit.
  • Im Durchschnitt über alle Studien führte die Massage zu einer Leistungsveränderung von +3,5 %, die Effektstärke lag bei 0,19.  
    Es zeigte sich eine Tendenz zu größeren Effekten für kürzere Massagen von 5-6 min und 8-12 min. Längere Massagen von 15-20 min und länger als 30 min zeigten dagegen keine nennenswerten Effekte. 
  • Die Effekte von Massage waren am größten für die kurzzeitige Erholung (5-10 min zwischen ermüdender Belastung und Folgebelastung). Für längere Erholungsphasen von 20-35 min, 1-6 h, 24 h, 48 h, 72 h, 96 h und länger als 96 h zeigten sich im Mittel nur vernachlässigbare Effekte. 
  • Bezogen auf die Art der Leistungskontrolle waren die mittleren Effekte am größten für Ausdauertests und Sprints. Die mittleren Effekte auf Kraftmessungen und Sprungtests waren im vernachlässigbaren Bereich. Am größten waren die Effekte auf die Erholung nach gemischter Belastung. Die Effekte nach Krafttraining und Ausdauerbelastung waren geringer. 
  • Die Effekte bei Untrainierten (+6,5 %, Effektstärke 0,23) waren größer als bei Hobbysportlern (+1,9 %, Effektstärke 0,12). Bei Leistungssportlern ergab sich eine prozentuale Verbesserung von +2,5 % und eine Effektstärke von 0,21.
Die Tabelle zeigt Effekte von Massagen auf. Hierbei werden Massagedauer, Erholungszeit, Test Leistungsfähigkeit, Ermüdungsart und Trainingsstatus mit einbezogen.

Welchen Einfluss hat die Länge des Regenerationsintervalls?

Relevante Effekte der Massage wurden im Wesentlichen nur bei kurzen Regenerationsintervallen von bis zu 35 min beobachtet. Das bedeutet, dass auch nur ein kurzer Zeitraum zwischen der Massage und dem anschließenden Leistungstest war. Es zeigte sich hier eine klare Tendenz: In den sieben Studien, bei denen der Leistungstest maximal 5 min nach Ende der Massage begann, wurde eine Leistungssteigerung um 5,1 % (Effektstärke 0,30) beobachtet. Bei Abständen von 20 min bis 4 h waren die Effekte deutlich geringer (+2,0 %, Effektstärke 0,14). Noch kleiner waren die Effekte, wenn zwischen Massage und Leistungstest mindestens 24 h lagen (+1,8 %, Effektstärke 0,06). Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass Massage möglicherweise kaum Effekte auf die Regeneration im Sinne der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einer anstrengenden Belastung hat, sondern es sich eher um akute Effekte handelt, die nach einigen Stunden wieder abklingen [5]. Diese Annahme erscheint plausibel vor dem Hintergrund, dass die physiologischen Mechanismen der Massage trotz vieler Versuche nicht klar nachweisbar waren, und die beobachteten Leistungssteigerungen daher auf psychologische Effekte zurückzuführen sein könnten. In einer Vielzahl der untersuchten Studien wurden dementsprechend auch positive psychologische Effekte auf die gefühlte Erholung, Schmerz und Stimmung beobachtet [6-13]. Diese psychologischen Effekte sind vermutlich am stärksten kurz nach der Massage und klingen dann ab.

Welchen Einfluss hat die Art der Belastung?

Im Hinblick auf die Art der Leistungskontrolle und der der Massage vorausgehenden Belastung fanden sich die besten Ergebnisse für die Wiederholung der Ausdauer- und Sprintleistungsfähigkeit nach einer gemischten Belastungsform. Diese Beobachtung deutet darauf hin, dass gerade beim Fußball möglicherweise positive Effekte von Massage zu erwarten sind. Ausdauer und Sprintfähigkeit gehören zu den wichtigen konditionellen Fähigkeiten eines Fußballspielers, und das Training findet häufig in Form einer gemischten Belastung statt. In diesem Zusammenhang ist auch zu beachten, dass die verschiedenen Komponenten der Leistungsfähigkeit unterschiedliche Regenerationszeiten benötigen. So wurde in einer Untersuchung beobachtet, dass nach einem Fußballspiel die Sprintfähigkeit relativ schnell (innerhalb von 5 h) wiederhergestellt war, während die Maximalkraft (27-51 h) und die Sprungkraft (69 h) deutlich länger benötigten, um die Ausgangswerte zu erreichen [14].

Welchen Einfluss hat der Trainingszustand?

Prozentual ergaben sich die größten Leistungssteigerungen bei Untrainierten. Dies könnte mit den vermuteten psychologischen Effekten der Massage und einer möglichen massagebedingten Reduktion von Muskelkater zusammenhängen. Untrainierte neigen eher zu Muskelkater als Trainierte [15], so dass dies die größeren Effekte erklären könnte. Bei Leistungssportlern waren die prozentualen Leistungszuwächse geringer, es wurde jedoch eine ähnliche mittlere Effektstärke beobachtet. Eine Erklärung könnte sein, dass Leistungssportler im Vergleich zu Untrainierten ohnehin geringere Schwankungen der Leistungsfähigkeit aufweisen. Dennoch können offenbar auch Leistungssportler von einer Massage profitieren.

Empfehlungen und Hinweise

Obwohl die Effektivität von Massage als Regenerationsmaßnahme insgesamt eher begrenzt und unklar ist, wird Massage auch im Fußball häufig angewendet. Wegen der begrenzten Anzahl von Studien und deren variierenden Aufbaus sind die in der vorliegenden Analyse gefundenen Ergebnisse, insgesamt mit Vorsicht zu interpretieren. Dennoch lassen sich einige Empfehlungen und Hinweise für Spieler und Trainer ableiten:

  • Eine Massagedauer von 5-12 min erscheint ausreichend.
  • Massage scheint für die kurzfristige Erholung (wenige Minuten, z. B. Halbzeitpausen) effektiver zu sein, als für die Beschleunigung der mittel- bis langfristigen Erholung über Tage und Wochen.
  • Die Effekte der Massage sind vermutlich eher psychologischer Natur.
  • Es sind kaum unerwünschte Nebeneffekte durch Massage zu erwarten.
  • Unter den oben genannten Bedingungen können sich auch für Profifußballer relevante Effekte ergeben.

Autor des Textes ist Wigand Poppendieck von der Hochschule Mannheim. Die Inhalte basieren auf der Originalstudie "Massage and performance recovery: a meta-analytical review.", die 2016 in "Sports Medicine" veröffentlicht wurde.

Weiterführendes Wissen

Hier geht es zur zusammenfassenden Infografik der Originalstudie.

Literatur

  1. Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Medicine, 46(2), 183-204.

    Studie lesen
    1. Cafarelli E, Flint F. The role of massage in preparation for and recovery from exercise. An overview. SportsMed. 1992;14(1):1–9.

    2. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235–56.

    3. Best TM, Hunter R, Wilcox A, et al. Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Clin J Sport Med. 2008;18(5):446–60.

    4. Cohen J. A power primer. Psychol Bull. 1992;112(1):155–9.

    5. Callaghan MJ. The role of massage in the management of the athlete: a review. Br J Sports Med. 1993;27(1):28–33.

    6. Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, et al. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005;40(3):174–80.

    7. Hemmings B, Smith M, Graydon J, et al. Effects of massage on physiological restoration, perceived recovery, and repeated sports performance. Br J Sports Med. 2000;34(2):109–14.

    8. Mancinelli CA, Davis S, Aboulhosn L, et al. The effects of massage on delayed onset muscle soreness and physical performance in female collegiate athletes. Phys Ther Sport. 2006;7(1):5–13.

    9. Delextrat A, Calleja-Gonzalez J, Hippocrate A, et al. Effects of sports massage and intermittent cold-water immersion on recovery from matches by basketball players. J Sports Sci. 2013;31(1):11–9.

    10. Farr T, Nottle C, Nosaka K, et al. The effects of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. J Sci Med Sport. 2002;5(4):297–306.

    11. Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Br J Sports Med. 2003;37(1): 72–5.

    12. Ogai R, Yamane M, Matsumoto T, et al. Effects of petrissage massage on fatigue and exercise performance following intensive cycle pedalling. Br J Sports Med. 2008;42(10):834–8.

    13. Dawson LG, Dawson KA, Tiidus PM. Evaluating the influence of massage on leg strength, swelling, and pain following a halfmarathon. J Sports Sci Med. 2004;3(YISI 1):37–43.

    14. Andersson H, Raastad T, Nilsson J, et al. Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: effects of active recovery. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):372–80.

    15. Evans WJ, Meredith CN, Cannon JG, et al. Metabolic changes following eccentric exercise in trained and untrained men. J Appl Physiol (1985). 1986;61(5):1864–8.

    16. W. Poppendieck, O. Faude, M. Wegmann, und T. Meyer, „Cooling and Performance Recovery of Trained Athletes: A Meta-Analytical Review“, Int. J. Sports Physiol. Perform., Bd. 8, Nr. 3, S. 227–242, Mai 2013.

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