3 Fragen an

Chiara Behrens de Luna

    • begleitet als selbstständige Sportpsychologin u.a. die Profifußballer des Hamburger SV und beim DFB die U15-Junioren-Nationalmannschaft
    • gehörte über drei Jahre zum Funktionsteam des 2006er Jahrgangs der deutschen Nationalmannschaft, die 2023 U17- Welt- und Europameister wurde
    • ist Host des Sportpsychologie-Podcasts UN.Limited
1) Warum ist das Thema Atmung im Leistungsfußball wichtig?

Atmung ist ein toller Weg, um jederzeit ins Hier und Jetzt und zu sich zu finden. Unsere Atmung ist wie ein Anker, den wir in uns haben und auf den wir uns immer verlassen können. Im Fußball wird die Wirkung von Atemtechniken unterschätzt, obwohl sie in mehrerer Hinsicht leistungsfördernd sind. Zum Beispiel können sie dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und uns zu entspannen. Die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn wird erhöht und verbessert unsere kognitiven Fähigkeiten wie Wahrnehmung und Handlungsschnelligkeit. Dadurch sind wir in der Lage, auf dem Platz bessere Entscheidungen zu treffen. Außerdem hilft die Atmung dabei, dass wir konzentrierter sind. Nach einem Fehler im Spiel besteht schnell die Gefahr, dass weitere entstehen. Über die Atmung können wir uns wieder beruhigen und unseren Fokus neu aufbauen.

Mit Neuropeak haben wir beim DFB einen wichtigen Partner für diesen Bereich gefunden. Der NTEL BELT ist ein effektives Tool, mit dem ich auch selbst trainiere, um meine Atmungsqualität zu verbessern. Viele Menschen haben eine ungleichmäßige und zu flache Atmung. Mit dem Gurt lässt sich diese jedoch trainieren. Ich merke selbst wie ich im Alltag viel bewusster mit meiner Atmung umgehe. 

2) Welche Übungen und Anwendungsfelder gibt es?

In der Spielvorbereitung ist die Visualisierung eine gute Methode. Während der U17-WM haben wir mit der Mannschaft an jedem Spieltag ein Kopfkino durchgeführt. Die Spieler sollten sich konkrete Spielsituationen vorstellen oder wie sie am Ende des Spiels gemeinsam jubeln. Das Ausmalen dieser Bilder stärkt enorm das Selbstbewusstsein. Die Atmung unterstützt dabei, diese im Unterbewusstsein zu verankern und eine innere Stärke zu entwickeln. Zudem ist die Atmung ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration. Nach Abendspielen sind Spieler*innen oft aufgekratzt und kommen nur langsam zur Ruhe. Atmung hilft bei der Entspannung, die sich wiederum positiv auf die Schlafqualität auswirkt. 

3) In welchen konkreten Spielsituationen lassen sich die Dinge anwenden?

Zum Beispiel bei Standardsituationen. Das Spiel ruht und für den oder die Schütz*in besteht die Möglichkeit, sich zu kontrollieren und zu fokussieren. Der Anlauf beim Freistoß ist sehr individuell und die Atmung kann in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle spielen. Mit dem 2006er Jahrgang des DFB haben wir die entsprechenden Techniken über einen längeren Zeitraum intensiv trainiert. 

3 Umsetzungstipps

  • Entspannung & Stressabbau:
    Tiefe Bauchatmung: Man legt eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Dann tief durch die Nase in den Bauch einatmen und spüren, wie sich der Bauch unter der Hand ausdehnt, während sich die Brust kaum bewegt. Anschließend die Atmung für einen Moment anhalten, langsam wieder durch den Mund ausatmen, und spüren, wie sich der Bauch wieder zusammenzieht.
     
  • Entspannung & Schlaf
    Viereck-Atmung: Man stellt sich ein imaginäres Viereck vor, das mit der Atmung nachgezogen wird. Langsam einatmen und das Viereck entlang einer Seite nach oben atmen. Dann den Atem anhalten und währenddessen die obere Seite des Vierecks weiterziehen. Dann langsam und kontrolliert durch den Mund ausatmen und entlang der anderen Seite des Vierecks nach unten gleiten. Dann den Atem wieder anhalten und die vierte noch verbleibende Seite nach links ziehen. Den Ablauf anschließend wiederholen. Die Technik hilft dabei, Geist und Körper zu beruhigen und ist deshalb vor dem Schlafengehen geeignet.
     
  • Wach und erfrischt sein
    Schnelle, tiefe Atmung: So tief und schnell wie möglich durch die Nase ein- und ausatmen. Der Bauch sollte sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen zusammenziehen. Zwischen dem Ein- und Ausatmen auf Pausen verzichten. Den Ablauf ungefähr 30 Sekunden bis eine Minute lang wiederholen. Anschließend ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um den Rhythmus wieder zu normalisieren. Diese Technik erhöht die Sauerstoffzufuhr und regt den Kreislauf an – sie erfrischt und macht wach.  Deshalb kann die Technik auch eine Alternative zu Koffein darstellen.

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