Rezept

Avocado-Mango-Salat

Ein Rezept - drei Einsatzmöglichkeiten

Die Angaben des Rezepts sind für vier Personen. Der zeitliche Aufwand, beträgt insgesamt ca. 45 Minuten. Durch drei verschiedene Varianten ist der Avocado-Mango-Salat je nach Zubereitung an einem Tag mit geringem Trainingsumfang/oder Büroalltag, einem intensiven Trainingstag oder zur Unterstützung der Regeneration sinnvoll. Durch leichte Anpassung ist das Gericht auch vegan sehr einfach umsetzbar.

    • 1 Mango
    • 1 Gurke
    • 2 Avocado
    • 1 kleine, rote Zwiebel
    • 50 g Rucola
    • Koriander, Petersilie, Schnittlauch
    • 2 EL Sesam
    • Für einen intensiven Trainingstag / Vorbereitung auf einen Wettkampf: 200 g Vollkornreis

    • Zur Unterstützung der Regeneration: 200 g Quinoa und 100 g geräucherten Lachs

Für den Salat:
  • 200 g Mango → geschält und in Würfel geschnitten
  • 400 g Gurke → in kleine Würfel schneiden
  • 200 g Avocado → geschält, entkernt und in Streifen geschnitten
  • 40 g (1 kleine) rote Zwiebel → geschält und fein gewürfelt
  • 50 g Rucola → gewaschen
  • Jeweils ca. 10 g frischen Koriander, Petersilie, Schnittlauch → gewaschen
  • 2 EL Sesam
  • 1 Chilischote, je nach gewünschter Schärfe
  • Für einen intensiven Trainingstag / Vorbereitung auf einen Wettkampf: 200 g Reis (roh)
  • Zur Unterstützung der Regeneration: 200 g Quinoa (roh) und 100 g geräucherten Lachs
Für das Dressing:
  • 1/2 Chilischoten → entkernt und fein gehackt
  • 100 ml Olivenöl
  • 80 ml Sojasauce
  • Saft aus einer frischen halben Zitrone
  • Saft einer frischen halben Orange
  • 2 EL Honig
  • Salz/Pfeffer - nach Belieben
Arbeitsschritte:
  1. Mango schälen, vom Stein schneiden und würfeln. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschließend zur Seite stellen.

  2. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern, eventuell zerzupfen. Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Chili waschen, evtl. die Kerne entfernen, und fein hacken.

  3. Petersilie, Koriander und Schnittlauch ebenfalls fein hacken.

  4. Orange und Zitrone halbieren, Saft auspressen und, bis auf 1 EL, mit Honig, Chili, Zwiebel, Sojasauce und Olivenöl verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Avocado halbieren. Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Mit dem übrigen Zitronen- und Orangensaft beträufeln.

  6. Vinaigrette mit Gurken, Mango, Rucola und gehackten Kräutern vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado vorsichtig unterheben. Salat in einer Schüssel anrichten und mit Sesam bestreuen.

Über die Avocado:

Die Avocado, die aus botanischer Sicht zu den Beeren zählt, kommt ursprünglich aus Mittelamerika. In Ländern wie Mexiko oder Guatemala wird die grüne Frucht schon seit über 10.000 Jahren kultiviert und gilt dort als wichtiges Grundnahrungsmittel. Auch in Deutschland wird die Avocado mittlerweile häufig für herzhafte aber auch für süße Speisen eingesetzt. Vor allem punktet sie durch eine Vielzahl an günstigen Inhaltsstoffen: Vitamin A, C, E und B-Vitamine, außerdem Kalium, Magnesium, Phosphor. Darüber hinaus hat die Avocado einen hohen Fettanteil von 24g pro 100g Frucht und ist eine gute Quelle für die wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Auch der Ballaststoffanteil einer Avocado ist nicht zu unterschätzen – mit 6g pro 100g Frucht kann die Avocado dabei helfen, den Bedarf von rund 30g pro Tag zu decken.
Varianten, Einsatzmöglichkeiten und Nährwertangaben:
  1. In dieser Variante hat der Salat einen geringen Kohlenhydratanteil. An Tagen mit z. B. einem geringerem Trainingsumfang ist er eine gute Wahl. Auch für den Büroalltag gut geeignet.

      Pro Portion:

    • 19 g Kohlenhydrate
    • 6 g Protein
    • 35 g Fett
    • 430 kcal
  2. Kombiniert man den Salat mit z. B. gekochtem Reis hat er eine ganz andere Funktion. Durch den Reis wird der Kohlenhydratanteil erhöht. Für Tage mit einem intensiveren Training oder als Vorbereitung auf einen Wettkampf ist diese Variante eine gute Ergänzung. Dafür den Reis kochen, abkühlen lassen und anschließend mit dem übrigen Salat mischen und nochmals abschmecken.

      Pro Portion:

    • 58 g Kohlenhydrate
    • 10 g Protein
    • 35 g Fett
    • 600 kcal
  3. Kombiniert man den Salat statt mit Reis mit gekochtem Quinoa und geräuchertem Lachs, bekommt er wieder eine andere Funktion. Durch den gesteigerten Kohlenhydrat- und Proteinanteil, von sowohl pflanzlichen als auch tierischen Proteinen, kann er optimal als Unterstützung der Regeneration nach einem Training eingesetzt werden. Dafür Quinoa nach Packungsanweisung garen, unter den Salat mischen und nochmals abschmecken. Den Salat mit dem geräuchertem Lachs anrichten.

      Pro Portion:

    • 47 g Kohlenhydrate
    • 18 g Protein
    • 40 g Fett
    • 640 kcal
  • Variante 1 und 2 können leicht auch als vegane Variante zubereitet werden. Dafür lediglich den Honig durch eine pflanzliche Alternative ersetzen (Agavendicksaft, Ahornsirup, o.ä.). Ansonsten sind beide Varianten vegetarisch.

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