Rezept

Kürbis-Kokos-Suppe

Sie sehen einen Hokkaido-Kürbis, eine Zwiebel, Ingwer & Knoblauch.

Die Angaben des Rezepts sind für vier Personen gedacht, der zeitliche Aufwand beträgt ca. 45 Minuten.

Zutaten
  • 800g Kürbis (z.B. Hokkaido)
  • 1 mittlere Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 großes Stück Ingwer (etwa walnussgroß)
  • 600ml Gemüsebrühe oder Wasser
  • 1 Dose Kokosmilch (200ml)
  • 5 EL Rapsöl
  • Salz/Pfeffer
  • 1-2 TL Currypulver
  • 3 Stiele Kräuter (Petersilie oder Koriander)
  • 1 Limette
  • 4 EL Erdnüsse
Equipment
  • Messer und diverses Besteck, Kochlöffel etc.
  • Großes Schneidebrett
  • Großer Topf
  • Herd
  • Kleine und große Schüsseln
  • Standmixer oder Pürierstab
  • Reibe
Arbeitsschritte
    • Den Hokkaido-Kürbis halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Fruchtfleisch grob würfeln. Ingwer schälen und klein schneiden.  Knoblauchzehe und Zwiebel ebenfalls schälen und klein schneiden.

       

    • Öl in einem Topf erhitzen und den Kürbis, Ingwer, Zwiebel und Knoblauch für etwa 7 Minuten andünsten. Dabei öfter umrühren.

       

    • Currypulver hinzugeben, kurz mitdünsten und anschließend mit Gemüsebrühe und Kokosmilch auffüllen. Aufkochen und den Kürbis bei mittlerer Hitze weich garen.

       

    • In der Zwischenzeit die Kräuter fein hacken. Die Limettenschale abreiben. Die Erdnüsse grob hacken. Alle drei Komponenten mischen.

       

    • Sobald der Kürbis weich gekocht ist, mit dem Pürierstab oder einem Standmixer fein pürieren.

       

    • Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

       

    • Die Suppe in einer Schale anrichten und die Kräuter-Nussmischung als Topping dazugeben.

       

Originalrezept und Varianten
    • Die Kürbissuppe kann als Vorspeise eingesetzt werden. Sie ist aber auch in einer größeren Portion als Hauptmahlzeit geeignet; dazu dann Baguette reichen.

    • pro Portion:

    • 19g Kohlenhydrate
    • 6,5g Protein
    • 14g Fett
    • 230 kcal
    • Kombiniert man die Suppe mit z.B. gekochtem Reis und Gemüse wird daraus ein Gemüsecurry mit zusätzlicher Kohlenhydratkomponente - für Trainingstage eine gute Ergänzung. Dafür ca. 600g Gemüse (z.B. Karotte, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen etc.) waschen und mundgerecht schneiden. Das Gemüse mit der Kürbissuppe aufkochen und ein wenig köcheln lassen. Das Gemüse sollte noch etwas Biss haben. Den Reis (260g) kochen und anschließend mit dem Gemüsecurry anrichten. Topping aus Kräuter und Erdnüssen darüber streuen.

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      pro Portion:

    • 80g Kohlenhydrate
    • 16g Protein
    • 16g Fett
    • 550 kcal
    • Das Gemüsecurry wie in Variante 1 beschrieben zubereiten. Die Kichererbsen (ca. 200g/Dose) am Ende dazugeben und im Curry erhitzen. Hühnchenbrust (400g) in Streifen schneiden und in einer Pfanne garen. Diese Variante mit einem hohen Proteinanteil ist gut für intensive Trainingstage mit einem hohen Kraftanteil geeignet.

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      pro Portion:

    • 40g Kohlenhydrate
    • 40g Protein
    • 20g Fett
    • 530 kcal
Anmerkungen
  • Statt Reis kann auch Quinoa, Hirse, Linsen oder z.B. Amaranth verwendet werden.
  • Die Gemüseauswahl kann nach Belieben und ja nach Saison variieren.
  • Die Variationen mit der Kürbissuppe können beliebig erweitert werden, z.B.:

           - Gemüsecurry mit Reis und gebratenem Lachs

           - Gemüsecurry mit Süßkartoffeln, Kichererbsen und Mango Chutney als Topping

Auf dem Bild kann man einen fertig zubereiteten vegetarischen Spieß sehen.

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