Rezept

Reis mit Kohlrabi-papaya-Salat und gebratenem Blumenkohl

Reis mit Kohlrabi-papaya-Salat und gebratenem Blumenkohl

Die Angaben des Rezepts sind für vier Personen gedacht, der zeitliche Aufwand beträgt insgesamt ca. 45 Minuten.

Zutaten

Für das Hauptgericht:

  • 200g Reis
  • 200g Kohlrabi
  • 200g Karotten
  • 1 kleine Papaya
  • 2 EL Erdnusskerne (ungesalzen)
  • Abgeriebene Schale einer halben Limette
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • Verschiedene Kräuter (Koriander, Petersilie, Basilikum usw.)
  • Ca. 600g Blumenkohl (mittlerer Kopf)
  • Ca. 4 EL Öl (Rapsöl)
  • 1 EL Sesam
  • Salz/Pfeffer

Für das Dressing:

  • 1 EL brauner Zucker
  • Saft einer Limette
  • 4-5 EL Fischsauce oder Sojasauce
  • 1 kleine rote Chilischote
  • Walnussgroßes Stück Ingwer

Für die Erdnusssauce:

  • 3 EL Erdnussmus
  • 2 EL Sojasauce
  • Limettensaft
  • 4-8 EL Wasser

Für eine Extraportion Eiweiß:

  • Hühnchen
  • Ei

Arbeitsschritte

  1. Den Reis nach Packungsanweisung garen. Den Blumenkohl im ganzen waschen und anschließen in Röschen teilen. Die Röschen in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl unter gelegentlichem Rühren langsam braten lassen. Der Blumenkohl sollte dabei etwas Farbe nehmen.

  2. In der Zwischenzeit die Kohlrabi und Karotten schälen und auf einer groben Reibe raspeln. Papaya ebenfalls schälen, halbieren und mit einem Löffel die Kerne herauslösen. Papaya in mundgerechte Stücke schneiden.

  3. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden, Kräuter fein hacken und beides zusammen mit Kohlrabi, Karotten und Papaya mischen. Abgeriebene Schale der Limette ebenfalls zugeben.

  4. Für das Dressing die Chilischote fein schneiden, für weniger Schärfe die Kerne entfernen. Ingwer schälen und auf einer feinen Reibe reiben oder mit dem Messer fein hacken. Beide Zutaten mit den restlichen Zutaten für das
    Dressing gründlich verrühren. Dressing über den Kohlrabi-Papaya-Salat geben und mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Für die Erdnusssauce alle Zutaten verrühren.

  6. Sesam zum Blumenkohl in die Pfanne geben und kurz mitrösten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Erdnusskerne grob hacken.

  7. Reis, Blumenkohl und Salat auf einem Teller anrichten. Erdnusssauce und Erdnusskerne darüber geben.

Über Reis

Ursprünglich stammt Reis wohl aus Südostasien. Für etwa ein Drittel der Weltbevölkerung stellt Reis die Hauptnahrungsquelle dar. Nur ein kleiner Teil des Reis kommt als Naturreis in den Handel. Dieser enthält jedoch am meisten Vitamine, Mineralstoffe, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe. Der Großteil des geernteten Reis wird weiterverarbeitet (Entfernung von Schale, Silberhaut und Keimling) und verliert dadurch viele wertvolle Inhaltsstoffe.

Neben Naturreis bleiben auch im Parboiled Reis viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten. Reis enthält wenig Fett und Eiweiß, ist aber reich an Kohlenhydraten. Insbesondere Naturreis liefert außerdem größere Mengen an Vitamin B1, B6, Niacin, Biotin, Vitamin E, Magnesium und Mangan. Naturreis enthält außerdem viele Ballaststoffe.

Reis möglichst dunkel, trocken und luftdicht verpackt aufbewahren.

Nährwertangaben

Pro Portion:

  • 580 kcal
  • 28g Fett
  • 60g Kohlenhydrate
  • 17g Protein
  • 11g Ballaststoffe

Pro Portion mit Ei:

  • 650 kcal
  • 33g Fett
  • 60g Kohlenhydrate
  • 24g Protein
  • 11g Ballaststoffe

Pro Portion mit Hühnchen:

  • 670 kcal
  • 30g Fett
  • 60g Kohlenhydrate
  • 35g Protein
  • 11g Ballaststoffe

Einsatzmöglichkeiten
  • Dieses Gericht eignet sich sowohl als Mittagessen vor dem Training als auch zum Abendessen nach dem Training.
  • Der Kohlenhydrat- und Proteinanteil machen das Gericht zu einem guten Begleiter, um nach einem intensiven Training die Regeneration zu unterstützen.
  • Aber auch als Vorbereitung auf einen intensiven Trainingstag ist es gut geeignet.
  • Gebratenes Hühnchen oder gekochte Eier sorgen bei Bedarf für eine extra Portion Proteine.

Ernährung

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