Rezept

Wrap mit Spitzkohl und Kichererbsen

Auf dem Bild ist ein vegetarischer Wrap zu sehen.

Die Angaben des Rezepts sind für vier Personen. Der zeitliche Aufwand, beträgt insgesamt ca. 45 Minuten. Die Wraps eignen sich aufgrund der Kombination von Protein und Kohlenhydraten gut für eine Mahlzeit nach dem Training sinnvoll.

    •  Dinkelmehl
    •  Olivenöl
    •  Salz
    • Spitzkohl
    • Mango
    • Zwiebel
    •  Ingwer, walnussgroß
    • Kurkuma, gemahlen
    • Avocado
    • Limette
    • Karotten
    • Kichererbsen
    • Cashewkerne
    • Petersilie

    Optional:

    • geräucherter Lachs oder
    • Putenbrustaufschnitt
Für den Teig:
  • 250g Dinkelmehl
  • 115ml lauwarmes Wasser
  • 35g Olivenöl
  • ½ TL Salz
Für die Füllung:
  • 150g Spitzkohl
  • 130g Mango (geschält)
  •  1 kleine Zwiebel
  •  1 Stück Ingwer, walnussgroß
  • 1TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 Avocado
  • Saft einer halben Limette
  • 150g Karotten (ca. 2 Stück)
  • 130g Kichererbsen
  •  30g Cashewkerne
  •  2 Stiele Petersilie
Optional:
  • 100g geräucherter Lachs oder
  •  100g Putenbrustaufschnitt

Arbeitsschritte:

  1. Alle Zutaten für den Teig mit einem Handrührgerät oder den Händen zu einem glatten Teig kneten, falls der Teig klumpig wird, etwas mehr Wasser dazugeben und weiter kneten. Auf die Arbeitsfläche geben und noch mit den Händen richtig durchkneten. Ca. 30 Minuten abgedeckt ruhen lassen, damit das Mehl quellen kann.

  2. Die Kichererbsen auf einem Sieb abgießen und anschließend in eine Schüssel geben. Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und grob würfeln. Ebenfalls zu den Kichererbsen geben. Mango klein würfeln, Petersilie hacken und beides mit dem Limettensaft zu Avocado und Kichererbsen geben. Mit einer Gabel alles gut durchmischen und dabei die Avocado zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Cashewkerne hacken und ebenfalls unter die Füllung mischen.

  3. Zwiebel schälen und fein Würfeln. Ingwer schälen und auf einer Reibe fein reiben. Spitzkohl in feine Streifen schneiden, in einem Sieb gründlich waschen und abtropfen lassen. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Spitzkohl, Ingwer und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze braten. Dabei öfter umrühren. In der Zwischenzeit die Karotten schälen und grob Raspeln. Anschließend mit dem gemahlenen Kurkuma zum Spitzkohl geben. Weitere 2 Minuten braten und anschließend aus der Pfanne nehmen.

  4. Teig in 4 Portionen teilen, rund Formen und sehr dünn ausrollen, je dünner, desto besser. In eine vorgeheizte sehr heiße Pfanne ohne Öl geben und backen, bis der Fladen Blasen wirft, dann umdrehen und rasch fertig backen. Nacheinander alle 4 Fladen backen. Die fertigen Fladen auf einander legen und mit einem Tuch abdecken.

  5. Je ein Viertel des Avocado-Mango-Salates und des Spitzkohlgemüses in die Mitte eines Fladens geben. Die Ränder sollten frei bleiben. Von unten beginnend aufrollen. Mit allen Fladen so verfahren.

Über die Kichererbse:

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte liefern einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Sie besitzen außerdem einen hohen Gehalt an Proteinen, was sie zu einer nahrhaften Fleischalternative macht. Sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, die Vitamine K, C, E und einige B-Vitamine. Einen noch höheren Nährstoffgehalt haben die Sprossen der Hülsenfrüchte.

Kauft man getrocknete Hülsenfrüchte, werden diese vor dem Kochen über Nacht eingeweicht. Gesalzen werden Hülsenfrüchte erst nachdem sie weich gekocht sind. Durch das Würzen mit Kümmel, Fenchel, Dill und Thymian lässt sie die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten mildern.

Varianten, Einsatzmöglichkeiten und Nährwertangaben

Die Wraps können zusätzlich z.B. mit gebratenem Hühnchen oder geräuchertem Lachs gefüllt werden. Sie können auch kalt gegessen werden und eignen sich somit ebenfalls gut für die Mitnahme. Insbesondere bei der Verwendung von Hühnchen oder Lachs sollte dabei auf eine ausreichende Kühlung geachtet werden. Aufgrund der Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten eignet sich das Rezept optimal für eine Mahlzeit nach dem Training.

ORIGINALREZEPT

  • 21g Kohlenhydrate
  •  15g Protein
  •  20g Fett
  •  360 kcal

MIT HÜHNCHEN

  •  22g Kohlenhydrate
  •  20g Protein
  •  21g Fett
  •  388 kcal

MIT LACHS

  • 21g Kohlenhydrate
  •  21g Protein
  •  22g Fett
  •  390kcal

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