Ernährung

Eine gesunde und bewusste Lebensweise ist für einen Profifußballer unerlässlich. In diesem Zusammenhang spielt die Ernährung eine große Rolle. Mit einer sorgfältigen Auswahl von Lebensmitteln, einer an das eigene Körpergewicht angepassten Portionierung und einem auf die jeweilige Trainings- und Wettkampfhase abgestimmten Ernährungsplan kann die eigene Leistungsfähigkeit wirkungsvoll gesteigert werden.

Von einer gesunden Ernährung zur fußballgerechten Ernährung

Eine gesunde Ernährung lebt von ihrer Ausgewogenheit. Der Mix und das Maß verschiedener Lebensmittel und wichtiger Nährstoffe ist entscheidend. Wer keinen Leistungssport ausübt, kann in der Regel selbst entscheiden, wann und wie er sich seine Mahlzeiten zusammenstellt. Ein Profifußballer muss das von seinem Spiel- und Trainingsplan abhängig machen. Wann sind Kohlenhydrate wichtig? Wann braucht der Körper Proteine? Einige der Fragen, die sich ein Profifußballer stellen muss. Denn grundsätzlich gilt: Auch gesunde Lebensmittel können zu einem falschen Zeitpunkt negative Folgen auf die eigene Leistungsfähigkeit haben. Die richtige Ernährung hingegen unterstützt den Fußballer in seinen jeweiligen Belastungs- und Regenerationsphasen. Sie hilft dabei, den Körper leistungs- und widerstandsfähiger zu machen und ihn schneller und wirkungsvoller erholen zu lassen.

Um funktionieren zu können, braucht der Körper Energien, die er durch zielgerichtete Ernährung aufnimmt, beispielsweise durch Kohlenhydrate während und nach dem Wettkampf. Außerdem müssen Nährstoffdefizite erkannt und ausgeglichen werden. In Regenerationsphasen ist es zudem wichtig, den Körper zu stärken und die Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten zu reduzieren.

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Was ist fußballspezifisch?

Nahezu jeder Wochenplan eines Fußballers besteht aus Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Leichtathleten haben beispielsweise mehr Zeit, um sich auf den nächsten Wettkampf vorzubereiten, bei einem Tennisspieler wechseln sich Turnier- und Trainingswoche miteinander ab. Beim Fußballer variiert im Laufe der Woche die Intensität und die Belastung mit jedem Trainingstag. Diese Planung ist auch immer davon abhängig, ob ein oder zwei Wettkampfspiele anstehen, in denen der Spieler 90 Minuten funktionieren muss.

Der Fußball ist geprägt von vielen aufeinanderfolgenden Aktionen, die nur durch kurze Pausen getrennt sind. Zu diesen Aktionen zählen kurze und lange Sprints, Sprünge und schnelle Richtungswechsel. In den 90 Minuten Spielzeit muss ein Fußballer aber auch viele Kilometer zurücklegen und braucht somit eine bestimmte Ausdauer, um leistungs- und konkurrenzfähig zu sein. Aus diesen Anforderungen leitet sich ein Katalog an Nährstoffen ab, die ein Fußballer benötigt.

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Fleischlos fit

Vegetarische und vegane Ernährung im Leistungssport
Ernährung an den verschiedenen Trainings- und Wettkampftagen
  1. Eine sportgerechte Basis-Ernährung ist für alle Trainingstage entscheidend. Die Kohlehydratzufuhr kann je nach Belastungsintensität zwischen 3-8g Kohlehydraten pro kg Körpergewicht und pro Tag variieren.

    Belastungseinheit:

    • Bei intensiveren Trainingseinheiten kann eine Erhöhung der Kohlehydratzufuhr und der Energiezufuhr sinnvoll sein.
    • Es besteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf.
    • Eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist sinnvoll, aber auch von der Trainingsdauer, der tatsächlicher Trainingsintensität und dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit abhängig.
    • Eine angemessene Proteinzufuhr kann die Trainingsanpassung unterstützen. Empfohlen werden mehrere kleine Proteinmengen über den Tag verteilt.
    • Die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten für den Wettkampf sollte im Training „trainiert“ werden. Dazu eignen sich intensive Einheiten, die den Belastungen während eines Spiels nahekommen.

    Taktische Einheit:

    • Die Kohlehydratzufuhr kann im Gegensatz zu sehr intensiven Belastungseinheiten etwas reduziert sein.
    • Es besteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf.
    • Der Energiebedarf durch das Training ist wahrscheinlich geringer als bei einer Belastung im „roten“ Bereich. Dies sollte bei der Energiezufuhr berücksichtigt werden.

    Lockere Einheit:

    • Eine sportgerechte Basis-Ernährung reicht an einem Tag einer lockeren Einheit aus.
    • Ein Energiedefizit muss aber auf jeden Fall vermieden werden.
    • Besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen legen.
    • Vor allem im Anschluss an ein Krafttraining kann die Zufuhr von Proteinen den Trainingseffekt unterstützen.
    • Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen oder eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine ist sinnvoll.
    •  Eine dem Alltag angepasste Basis Ernährung. Der Energiebedarf ist wahrscheinlich geringer als an einem Trainingstag.
    •  Auf ein breites Angebot an Obst und Gemüse achten.
    •  Auf qualitativ hochwertige Proteine und Fette zurückgreifen. Den Verzehr von Fertigprodukten vermeiden. Die Proteinzufuhr auf mehrere kleinen Mahlzeiten am Tag verteilen. Auch auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen.
    • In der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind vor allem Kohlenhydrate wichtig. Da die Trainingsintensität am Vortag eines Spiels nach unten geht, sollte die Kohlenhydratzufuhr im Gegensatz erhöht werden.
    • Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln werden durch diese Erhöhung gefüllt und dienen der Energiegewinnung während der Belastung.
    • Wird ein Spiel mit leeren Energiespeichern begonnen, können Laufdistanz und Laufgeschwindigkeit im Spielverlauf beeinträchtigt werden.
    • Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss geachtet werden.
    • Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ist wichtig. Drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit eingenommen werden.
    • Die Speisen sind leicht verdaulich und auf jeden Spieler abgestimmt. Eine zu hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann in der Vorbereitung auf ein Spiel hinderlich sein.
    • Viel trinken ist wichtig vor einem Spiel, allerdings muss die letzte größere Menge Flüssigkeit circa zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff zugeführt werden.
    • Auch während des Spiels ist die Aufnahme von Kohlehydraten und Flüssigkeit leistungsfördernd, beispielsweise beim Aufwärmen, in den Halbzeitpausen oder in Spielunterbrechungen.
    • Nach dem Spiel kommt es auch wieder auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit an. Zusätzlich spielt hier auch die Zufuhr von Proteinen eine wichtige Rolle. Mit der Zufuhr sollte möglichst in der ersten Stunde nach der Belastung begonnen werden .
    • Ist die Zeit bis zum nächsten Spiel gering, sollte auch hier auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden.
    • Zur besseren Regeneration ist auch eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr notwendig. Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen oder eine Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteine ist zu empfehlen.
    • Abwechslungsreiches Angebot an Obst und Gemüse.
    • Angemessene Fettzufuhr und Fettqualität. Auch pflanzliche Fette gehören auf den Speieseplan.
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Schlaf und Ernährung

Wie Ernährung den Schlaf beeinflussen kann
Nahrungsergänzungsmittel

Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln kann Fluch und Segen zugleich sein. Sie können zwar ein bestimmtes Defizit an Nährstoffen decken, sind aber kein Ersatz für eine gesunde, bewusste und sportlergerechte Ernährung. Es ist wichtig, die Nährstoffe über die Lebensmittel zuzuführen und sich nicht auf den Ausgleich durch Nahrungsergänzungsmitteln zu verlassen. Der Einsatz dieser muss zudem sorgsam abgestimmt sein, damit keine Überzufuhr entsteht. Die DFB-Akademie hat auch hierzu Informationen aus der Wissenschaft vorbereitet.

Ernährungspartnerschaft mit REWE

Der DFB kooperiert auf diesem Gebiet mit dem Lebensmittelhändler REWE. Gemeinsam wurde das Informationsangebot Torhunger ins Leben gerufen, das Fußball und Ernährung in Einklang bringt. Darüber hinaus bietet es regelmäßig neue sportlergerechte Rezeptideen. Der DFB freut sich, in diesem wichtigen Bereich einen starken Partner mit hoher Expertise an seiner Seite zu haben. Im Rahmen dieser Zusammenarbeit fand bereits ein erstes Meeting der DFB-Köche in einer der REWE-Testküchen statt.

  1. Köchin und Ernährungsexpertin

    • Gelernte Köchin
    • Beraterin für Sporternährung
    • Gesundheitsmanagement B.A.
    • Kochte und beriet zwei Jahre lang die Profis von Bayer 04 Leverkusen